Zet je spieren aan het werk

Als er één onderdeel van het verouderingsproces is dat we kunnen voorkomen en zelfs terugdraaien, dan is het wel het verlies van spierkracht en -massa, of in medische termen sarcopenie. Dat we spiermassa en spierkracht verliezen als we ouder worden, komt door een samenspel van twee factoren. We bewegen minder en krijgen onvoldoende eiwitten binnen. De belangrijkste factor is dat we minder actief worden: we gebruiken onze spieren niet, dus teren erop in. Dat gebeurt al als we veel tijd doorbrengen in onze stoel, werkend op kantoor, televisiekijkend of met de laptop op de bank – wat we allemaal steeds vaker doen.

Spierkracht snel achteruit

Maar als we door ziekte in bed liggen, gaat het spierverlies veel sneller. Vijf dagen in bed is genoeg om 10 procent spierkracht te verliezen en 150 gram spiermassa per been, maakten metingen van bewegingswetenschappers van de Universiteit in Maastricht duidelijk. Na twee weken loopt dat verlies zelfs op tot 25 procent krachtsverlies en 350 gram spiermassa per been. Dit onderzoek werd gedaan bij gezonde, jonge mannen. Zes weken nadat ze het ziekenhuis hadden verlaten, waren hun spieren weer in vorm. Maar als je iets ouder bent kan dat langer duren, vooral als ze niet in beweging komen en te weinig eiwitten consumeren.

Fit met eiwit

Eiwitten zijn cruciaal voor het behoud van de spiermassa. Ouderen lopen meer risico op eiwittekorten: ze eten sowieso minder, maar ze nemen eiwitten ook minder goed op. Daarom is het belangrijk om - zeker tijdens een ziekenhuisopname - extra eiwitten te nemen. Magere, eiwitrijke producten zoals kwark, yoghurt, kippenvlees, vis of eiwitshakes, helpen je spieren in vorm te blijven.

Krachttraining is voor alle leeftijden

Maar de beste remedie tegen spierverlies is krachttraining. Daarmee kan iedereen, zelfs al op de termijn van een week, sterker worden. En je bent nooit te oud om ermee te beginnen. Bij krachttraining denk je misschien aan de gewichten en apparaten in de sportschool. Vind je dat niks, dan zijn er genoeg alternatieven. Pilates bijvoorbeeld, waarbij je grondoefeningen doet. Of trainen met een kettlebell, waarbij je een soort koebel als gewicht gebruikt. Verder zijn er talloze oefeningen waarbij je je eigen lichaam gebruikt om sterker te worden. Er zijn leuke apps met oefeningen voor thuis zoals Krachttraining met je eigen lichaamsgewicht (Stefan Roobol) of 7MWC, een training van 7 minuten, ontwikkeld aan de Universiteit van Florida.

Lees ook de andere artikelen in deze reeks:

• Hart en bloedvaten
• De botten
• De gewrichten
• De nieren