Zo houd je je botten sterk

Botontkalking voor zijn

De ouderdom komt met gebreken... Maar veel van die gebreken kunnen we voorkomen door een actief leven en gezonde voeding. In een reeks van artikelen op SamenGezond komen diverse ouderdomskwalen aan bod. Deze keer: de botten. 

Vervelend maar waar: een op de drie vrouwen en een op de vijf mannen zal eens in haar of zijn leven een bot breken als gevolg van botontkalking. En dat terwijl de pijn en vaak lange revalidatie vrijwel volledig te voorkomen zijn door een gezonde leefwijze die de botvorming op peil houdt.

Het botweefsel bevat cellen die continu botmateriaal afbreken en weer aanvullen. Zolang je in de groei bent, is de aanmaak groter dan de afbraak, tot je volgroeid bent. Na je 35-ste kan dit proces zich omkeren: er verdwijnt kalk uit je botten terwijl er kalk in de vaatwanden en andere zachte weefsels neerslaat. Als dit snel gaat, kunnen je botten broos en breekbaar worden: dan is er sprake van osteoporose. Meestal merk je hier niets van. Tot de dag dat je door een onhandige struikelpartij een voet of een heup breekt.
 

Kalk of geen kalk?

Hoewel je bij botontkalking misschien meteen denkt aan kalk en melk, is de hoeveelheid kalk die je binnenkrijgt niet de bepalende factor voor de botvorming. Omgekeerd kan kalkgebrek wel bijdragen aan osteoporose. Maar je kunt nog zoveel kalk eten als je wilt, als je lichaam het niet naar je botten transporteert en daar inbouwt, worden je botten er beslist niet sterker op.
Dat gebeurt wel als jij…

… je botten belast. Daarom is het aloude advies: bewegen! Met name krachttraining is voor je lichaam een signaal om de afdeling 'botten' te verstevigen.

… een gezond gewicht handhaaft. Een te laag lichaamsgewicht (BMI lager dan 19) geeft een hoger risico op botontkalking.

… veel tijd in de buitenlucht doorbrengt. Het UV-licht dat je huid verwarmt, zet de productie van vitamine D aan en dat is een cruciale vitamine om kalk op te nemen in het botweefsel.
 

En je kunt nog meer doen…

Recent onderzoek heeft uitgewezen dat voldoende vitamine K2 betrokken is bij stofjes in het lichaam die de aanmaak van botweefsel stimuleren. Professor Cees Vermeer van de Universiteit van Maastricht leidt onderzoek naar K2. Hij ontdekte dat vitamine K2 niet alleen de botdichtheid verbetert, maar ook aderverkalking terugdraait, wat de kans op hart- en vaatziekten reduceert. Vitamine K2 komt in een aantal verschillende varianten. Het meest effectief is de variant menaquinone 7. Die zit voornamelijk in (gefermenteerde) dierlijke producten zoals vlees, (Franse) kaas, eieren en roomboter. Bijzonder rijk aan K2 is het Japanse gefermenteerde sojaproduct natto. Maar dat is hier bijna nergens te koop en je moet ervan houden...

Lees ook de andere artikelen in deze reeks: