Gezond eten na je vijftigste

Zorg voor voldoende beweging en voldoende voedingsstoffen


Gepubliceerd op 20-11-2020 | Bewerkt op 20-11-2020

Na je vijftigste wordt geadviseerd minder te gaan eten. De reden hiervoor is dat als je ouder wordt je spieren afnemen in omvang. Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel. Omdat je spiermassa afneemt, verbruikt je lichaam dus ook minder energie. 

Ook kan ouder worden betekenen dat je minder beweegt. Wanneer je minder beweegt verbrand je dus ook minder energie (en bouw je minder spiermassa op) en zal je je calorie-inname daarop moeten aanpassen. Geadviseerd wordt om 100-200 kcal minder te eten per dag. Let er wel op dat je voldoende voedingstoffen binnen krijgt, zoals calcium (ofwel kalk, een belangrijke bouwstof voor je botten) en andere vitaminen en mineralen.  

Zorg voor voldoende beweging en voldoende voedingsstoffen  

Het gaat om kleine veranderingen. Om minder calorieën binnen te krijgen kun je het beste koolhydraatrijke voeding minderen, bijvoorbeeld een boterham minder bij de lunch of een eetlepel pasta minder bij het avondeten. Het is wel belangrijk voldoende calcium en vitaminen binnen te krijgen en voldoende te bewegen. Het Voedingscentrum adviseert: 

  • 3-4 porties (1 portie = 1 glas of schaaltje van 150 ml) zuivel per dag te nemen. Denk aan halfvolle of magere melk, yoghurt, karnemelk of magere kwark. 
  • 40 gram kaas (40 gram zijn 2 belegde boterhammen of 1,5 voorgesneden plakken).
  • Vanaf je 50e 10 microgram extra vitamine D, vanaf je 70e 20 microgram. 
  • 2,5 uur per week bewegen én 2 keer per week bot- en spierversterkende oefeningen. 

* Bron: Voedingscentrum 

 

Kan je de afname van spiermassa voorkomen? 

Helaas is het niet mogelijk om je spierafname te voorkomen. Het goede nieuws is wel dat je dit kunt vertragen door te blijven bewegen (minstens 2,5 uur per week en daarnaast 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen) en door voldoende eiwitten te eten. Bekijk hier welke spierversterkende oefeningen je kunt doen.  

Op gewicht blijven na de overgang 

Door de menopauze kom je in een nieuwe fase van je leven. Sommige vrouwen komen aan na de overgang en krijgen een dikkere buik. Door het ouder worden neemt de hoeveelheid vet toe en neemt de spiermassa neemt af. De hormonale verandering lijkt invloed te hebben op de vetverdeling. Zo gaat er meer vet rond de organen zitten, waardoor vrouwen een toename zien in hun buikomvang. 

Vaak bewegen mensen die ouder worden ook minder, waardoor ze minder calorieën verbranden. Doordat spierweefsel afneemt naar mate je ouder wordt, verbrand je in rust ook minder calorieën. Om deze redenen wordt geadviseerd om na je 50e minder te eten. Zorg voor een goede balans in je calorie-inname en lichaamsbeweging. 

Door de hormonale veranderingen is er ook meer kans op osteoporose (botontkalking) en is het dan ook belangrijk op je voeding te letten zodat je fit en gezond blijft. Meer bewegen, meer calcium en meer vitamine D is het advies om botontkalking tegen te gaan. 

Kan je opvliegers voorkomen met voeding? 

Helaas is hier nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor. Er zijn vrouwen die aangeven dat ze meer last krijgen van opvliegers door het drinken van koffie, thee of alcohol of het eten van gekruid eten. Er wordt ook gezegd dat het eten van isoflavonen (met name uit sojaproducten) helpt tegen opvliegers. Ook hier is onvoldoende bewijs voor.