Gezond afvallen: voorbereiding

Tips voor een goede voorbereiding

Hoe kan je goed voorbereid beginnen met gezond afvallen? 

Wil je beginnen met afvallen? Bereid je eerst goed voor.

  • Zorg voor een gezonde omgeving
  • Vraag hulp aan familie en vrienden
  • Let op alle onderdelen van je leefstijl
  • Zorg voor een evenwichtige, juiste energiebalans (inname voeding en uitgave door beweging).  

Met deze tips ga je goed voorbereid op weg naar een gezond gewicht. 

Zorg voor een gezonde omgeving: thuis en op het werk

Overal zijn verleidingen. Thuis, op het werk, bij feestjes. Probeer de voor jou bekende verleidingen te vermijden. Ga bijvoorbeeld niet met een hongergevoel je boodschappen doen. Maak vooraf een boodschappenlijstje en houd je daar aan. Haal geen ongezonde snacks in huis, maar juist zoveel mogelijk rauwkost en fruit. Maak de verleidingen om te snacken, thuis of op het werk, minder sterk. Neem een gezonde lunch en gezonde tussendoortjes mee naar je werk. En eet voordat je naar een feestje gaat altijd iets voedzaams. En gaat het een keertje mis? Dat kan en mag ook. Probeer de dag erna dan weer je gezonde leefstijl op te pakken. Wees niet te streng voor jezelf en blijf zorgen voor een gezonde omgeving.      

Vraag hulp aan familie en vrienden

Breng je omgeving op de hoogte van je voornemen om af te vallen. Sociale steun van familie en vrienden maakt het afvallen makkelijker én ook leuker. Het is veel fijner om gezond te eten als gezin of met vrienden, dan dat je dit alleen doet. En heb je een vraag of heb je het even moeilijk? Dan is het ook fijn om dit met iemand te delen en aangemoedigd te worden. Er is niets leukers dan een compliment van anderen te ontvangen als het goed gaat. 

Tip: meld je aan bij onze gesloten Facebookgroep! Hier kun je samen met andere deelnemers praten over jouw ervaringen.

Of maak gebruik van professionele hulp. Diëtisten zijn er om je te helpen met aanpassingen in je voeding en alle onderdelen van je leefstijl die je ondersteunen bij het afvallen. Daarnaast kunnen diëtisten je ook goed helpen als je een hoge bloedruk of een te hoog cholesterol of diabetes type 2 hebt. Ook leefstijlcoaches kunnen je helpen met afvallen, zij helpen je met het formuleren van kleine en haalbare doelen en coachen je daarin.  

Maak voordat je begint met afvallen een lijstje met personen die je voor hulp kan benaderen. Stem dit voordat je begint met de betrokkenen af. Vaak vinden anderen het heel fijn om jou te kunnen helpen! 

Let op alle onderdelen van je leefstijl

Alle onderdelen van de leefstijl zijn belangrijk bij het afvallen. Met name ook bij het behouden van een gezond gewicht:

  • Gezonde voeding: gezond en minder eten. 
  • Voldoende beweging: beweging helpt je op gewicht te blijven en het verkleint bovendien het risico op vele ziekten, zoals hart- en vaatziekten of een depressie.
  • Stop met roken: roken heeft geen positief effect op je gezondheid. Het nicotine verhoogt dan wel de stofwisseling, maar door meer te bewegen krijg je hetzelfde effect. En dat is wel gezond.
  • Geen of (heel) matig met alcohol: alcoholische dranken bevatten veel calorieën en zorgt ervoor dat je gaat snaaien. Bovendien verhoogt het risico op allerlei ziekten.
  • Goed omgaan met stress: zorg voor voldoende ontspanning en zorg goed voor jezelf. Sta af en toe even stil bij het feit dat je zo goed voor jezelf aan het zorgen bent. En beloon je gezonde gedrag met iets wat je leuk vindt. Probeer je vooral bewust te zijn van je emotie en ga dan niet eten. 
  • Zorg voor genoeg slaap: Er zijn aanwijzingen dat weinig slaap (minder dan 7 uur) invloed heeft op je “hongerhormonen”. Dat leidt tot meer eetlust en vooral in calorierijk voedsel. En vermoeidheid kan ervoor zorgen dat je minder zin hebt om te bewegen. Dat verstoort je energiebalans en zorgt voor gewichtstoename.  

Zorg voor een evenwichtige, juiste energiebalans

Je energiebalans is in balans als je net zoveel energie verbrandt als de energie die je binnenkrijgt. Je lichaamsgewicht blijft dan stabiel. Eten en drinken geven je energie. Voor het berekenen van energie die je binnenkrijgt uit voeding, gebruiken we kilocalorieën (kcal). Niet iedereen heeft dagelijks evenveel energie nodig. Bijvoorbeeld als je veel beweegt heb je meer calorieën per dag nodig. Ook gebruiken mannen over het algemeen meer energie dan vrouwen. Het aantal calorieën wat je moet eten om af te vallen ligt voor vrouwen rond de 1500 kcal en voor mannen rond de 1800 kcal. In de praktijk komt het er meestal op neer dat je 300 tot 600 calorieën minder moet eten om af te vallen. 

Je lichaam heeft brandstof nodig om goed te kunnen functioneren. Eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol geven je energie. Wat je eet en hoeveel je eet heeft invloed op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Als je wilt afvallen, is het goed om producten met veel verzadigde vetten, suiker en alcohol te laten staan. Kies bewust voor producten uit de Schijf van Vijf. Deze producten bevatten over het algemeen minder calorieën en passen in een gezond eetpatroon. 

SamenGezond volgt de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad. Deze richtlijnen zijn gebaseerd op jarenlang wetenschappelijk onderzoek. Daarnaast werken we samen met het Voedingscentrum, omdat zij deze adviezen op een praktische manier in de praktijk vertalen.