Gezond eten en afvallen, hoe doe je dat?

Tips voor gezond eten

Wil je gezond afvallen zonder dieet? Begin met veranderingen die gemakkelijk lukken en die je lang kunt volhouden. Het mooiste is als je die veranderingen blijvend in je eet- en leefpatroon kunt inbouwen. Dat betekent dat je ‘dieet’ niet van korte duur is, maar dat je nieuwe gewoontes ontwikkelt die ervoor zorgen dat je op gewicht blijft. Een persoonlijk en blijvend gezond eetpatroon dus!

Wil je gezond eten? Onthoud dan deze 3 gouden regels: 

  • Ontwikkel gezonde eetgewoontes 
  • Zorg voor voldoende voedingstoffen 
  • Bereid zelf je maaltijden 

Ontwikkel gezonde eetgewoontes

Belangrijk is om een eetpatroon te ontwikkelen dat echt bij je past. Laat je niet leiden door hypes. Wat bij de buurvrouw perfect werkt, past misschien niet bij jou. Voor veel mensen werkt het bijvoorbeeld goed om minder koolhydraten te eten, terwijl anderen echt niet zonder hun boterhammen kunnen. Welk eetpatroon je ook nastreeft, pak het stap voor stap aan. Begin met veranderingen die gemakkelijk lukken en die je lang kunt volhouden. Een paar tips voor gezond eten:

  • Skip het koekje bij de koffie
  • Drink koffie en thee zonder suiker
  • Stop een appel in je tas
  • Eet 2 porties fruit per dag
  • Eet iedere week vis
  • Vervang frisdrank door water
  • Kies voor zilvervliesrijst, volkoren pasta en volkorenbrood in plaats van de 'witte' varianten.
  • Eet kleinere porties

Zorg voor voldoende voedingstoffen

Niemand zit te wachten op voedingstekorten. Een goed eetpatroon bestaat daarom altijd uit écht eten. Maaltijdvervangers en eiwitshakes kunnen je misschien tijdelijk helpen om af te vallen. Maar dat hou je niet lang vol. Uiteindelijk leveren volwaardige en onbewerkte producten je de meeste voedingsstoffen. De voedingsstof die de meeste verzadiging geeft, is eiwit. Als je meer eiwitrijke producten toevoegt aan je maaltijden, heb je minder snel weer honger. Veel eiwitten zitten in vis, vlees, eieren, kwark, kaas en peulvruchten.

Ook vezels zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent. Ze zitten in volkoren graanproducten, fruit, groenten, peulvruchten, noten en aardappelen. Met name van groenten eet je echt nooit te veel. Ze bevatten nauwelijks calorieën en veel vezels. Streef naar minimaal 250 gram groenten per dag. Eet groenten bij de lunch, het avondeten en tussendoor. Als bij het avondeten de helft van je bord gevuld is met groenten, dan ben je goed bezig!

Let niet alleen op het aantal calorieën, maar ook op voedingswaarde. Ga voor gezond eten. Het zal duidelijk zijn dat een croissant met een glas cola veel minder goede voedingsstoffen leveren dan een kom goed gevulde groentesoep met een volkorenbroodje met boter, tomaat en kaas. Beide maaltijden leveren ongeveer 330 calorieën, maar er is een groot verschil in vitamines en mineralen die je ermee binnenkrijgt.

Hulp nodig bij het maken van slimme keuzes? Bekijk dan onze variatielijst, die voedingsmiddelen indeelt in 3 categorieën: gezond, minder gezond en ongezond. 

Bekijk de variatielijst

Bereid zelf je maaltijden

Bij alles wat je zelf maakt, kun je zelf bepalen hoeveel suiker, zout en verzadigd vet je erin stopt. En sommige producten zijn makkelijker zelf te maken dan je denkt. Vervang bijvoorbeeld kant-en-klare dressing door zelfgemaakte dressing op basis van olie of azijn. Vervang ketchup of een kant-en-klare pastasaus door een zelfgemaakte saus op basis van gezeefde tomaten. En vervang suikerrijke toetjes zoals fruityoghurt of -kwark door yoghurt zonder toegevoegde suikers, maar met vers fruit. Specerijen die zoet smaken zijn bijvoorbeeld kaneel, gember, vanillestokjes en steranijs. 

Meer inspiratie nodig? Schaf een kookboek aan (bijvoorbeeld van het Voedingscentrum) of bekijk onze recepttips.