Blessurevrij tennissen

Tip 1: niet overdrijven, kijk wat je aankan

“Voor de mensen die veel competitiewedstrijden hebben gespeeld, is de basis al getraind. Zij hebben een voorsprong op de spelers die weinig of nog geen wedstrijden in de benen hebben. Maar voor elke speler die toernooien gaat spelen, geldt: overdrijf het niet. Schrijf je niet meteen in voor de single, dubbel en mix. Kijk eerst wat je aan kan. Mocht je een keer hebben ingevallen bij een competitieteam, begin dan gewoon met een toernooi waar je aan één categorie meedoet. Mocht je helemaal geen wedstrijd hebben gespeeld, speel dan een aantal oefenpotjes, zodat je lichaam gewend raakt aan het spelen van wedstrijden. Sporters die weinig training gewend zijn en opeens (veel) meer gaan tennissen, hebben een verhoogd blessurerisico. Omgekeerd hebben sporters die al gewend zijn aan zware trainingen een veel kleinere kans op letsel. De wekelijkse wijzigingen zijn dus belangrijker dan de totale trainingsbelasting.”
 

Tip 2: maximaal 3 wedstrijden per dag

“Voor iemand die goed getraind is kan het spelen van twee wedstrijden op een dag niet zoveel kwaad. Maar meer dan drie wedstrijden op een dag of meer dan acht wedstrijden in de week is een risico voor iedere tennisser. Stel dat je wel meerdere wedstrijden op een dag speelt, zorg er dan voor dat je in ieder geval een goede warming-up doet voordat je begint. Tijdens de wedstrijd is het goed om in de pauzes een sportdrank te drinken. Het voordeel van een sportdrank boven water is dat je hiermee ook een deel van het zoutverlies compenseert en je je energievoorraden aanvult. Probeer na de wedstrijd, het liefst binnen een half uur erna, wat te eten, zodat je meteen aanvult wat verloren is gegaan. Verder is het belangrijk om even uit te lopen. En wat ook heel belangrijk is en vaak onderschat wordt, is goed slapen. Een nachtrust van 8, 9 uur is van groot belang de nacht volgend op een zware wedstrijd.”
 

Tip 3: de tijd nemen om te herstellen

“Als je een finale gespeeld hebt en de dag erna alweer een nieuw toernooi speelt, moet je je na de wedstrijd goed (laten) verzorgen. Probeer goed te eten en te drinken. Laat je niet verleiden om zwaar aan de alcohol te gaan, dat gaat je herstel tegen. Dat kun je beter doen als je de volgende dag geen wedstrijd hoeft te spelen. Als je de maandag na de finale wel speelt, is het belangrijk om de volgende dag goed te ontbijten. Natuurlijk zal iemand die superfit en jong is sneller hersteld zijn dan iemand die minder getraind en/of ouder is. Mocht je schouder heel zwaar aanvoelen of je knie kraken, dan is het slim om de dagen erna rust in te bouwen om te herstellen. Rust betekent niet dat je de hele dag op de bank moet gaan zitten. Liever niet zelfs. Ga bijvoorbeeld even lekker een rondje wandelen of zwemmen.”
 

Tip 4: je conditie op pijl houden

“Als je de week na een toernooi niet speelt, is een hersteltraining goed. Gewoon even lekker wat ballen slaan. Als je helemaal krom loopt van de spierpijn, kun je beter twee dagen rust nemen. Als het meevalt met de spierpijn kun je dinsdag weer op gaan bouwen. Ook als je op vakantie gaat, is het goed om je conditie bij te houden. Ook voor peesletsels is het belangrijk dat je je spieren blijft gebruiken. Om te voorkomen dat je pezen gaan kraken en piepen zou ik zeker blijven tennissen. Als je helemaal niks doet en je gaat weer beginnen, is de kans op een blessure een stuk groter.”
 

Kortom…

“Stel dat je gewend bent om 2 á 3 uur in de week te tennissen, maar je hebt in een week veel wedstrijden gespeeld en je komt ineens op 6 uur uit. Ook dan is het risico op een blessure groter, want je gaat in relatief korte tijd opeens veel meer tennissen. Je moet je lichaam dan 2 tot 3 weken daarna goed in de gaten houden. Als je iets voelt, dan moet je alert zijn en dan is het soms verstandig om een toernooi af te zeggen.

Denk er goed over na voordat je je inschrijft in meerdere onderdelen van een toernooi of in meerdere leeftijdscategorieën: Ben je hiervoor voldoende getraind? Bij sluimerende klachten: niet doen!”

Dit blog is geschreven door de KNLTB. Lees ook het blog Fit op de baan: voedingstips