Wegblijven van de vakantiekilo’s?

“Om fit te blijven zijn twee dingen essentieel. Als eerste moet je je hart, longen en bloedvatensysteem blijven prikkelen. Dit is ook wel het uithoudingsvermogen, die train je vooral door hard te lopen. Anderzijds train je de spiergroepen die wat zwaarder belast worden tijdens het tennissen in een conditionele circuitvorm. Ik zal een aantal oefeningen uitleggen.

Wetenschappelijke onderzoeken geven aan dat een intervalmethode een effectieve manier is om fit te blijven. Bovendien is tennis een intervalsport, dus is dit een zeer geschikte trainingsmethode.
 

Zo train je je uithoudingsvermogen

Te beginnen met een extensieve interval looptraining, waarin je je uithoudingsvermogen traint. Voor de minder gevorderden is het 5 x 3 minuten lopen met een wandelpauze van 90 seconden. Voor de gevorderden is het 5 x 4 minuten lopen met een wandelpauze van 120 seconden. Het is wel de bedoeling dat de inspanning intensief genoeg is en je hierdoor buiten adem raakt van deze training en gaat transpireren.

Naast de extensieve heb je de intensieve intervalmethode. Dat is een hogere intensiteit van trainen. Gedurende 30 seconden ren je heen en weer over een afstand van 20 meter, daarna rust je 30 seconden en dat herhaal je: 2 x 6 x 30 seconden voor de wat minder gevorderden en 3 x 6 x 30 seconden keer voor de gevorderden. Na de eerste reeks mag je 3 minuten pauze nemen, voordat je aan de volgende begint. Dit kun je bijvoorbeeld eenvoudig op het strand doen: tussen 2 waterflesjes heen en weer rennen gedurende 30 seconden.
 

Circuitoefeningen voor de grote spiergroepen

Een andere methode, als aanvulling of alternatief, is het draaien van een klein circuitje. Hierbij komen de grote spiergroepen aan bod. Denk daarbij aan je bovenbeen-, schouder-, borst- en armspieren. Het circuitje is als volgt: 5 squats (kniebuiging op de plaats), 5 push-ups (opdrukken), 10 spreid-sluit-sprongetjes, 20 seconden plankhouding op je ellebogen en 10 keer knieheffen. Deze opdrachten volgen elkaar op zonder te rusten. Telkens na de laatste opdracht krijg je 30 seconden rust en doe je het rondje in totaal nog 5 tot 8 maal, afhankelijk van je getraindheid.

En natuurlijk begin je altijd met een warming-up van zo’n vijf minuutjes. Daarin is het goed om rustig te dribbelen en wat stretchoefeningen voor je benen te doen. Zo verklein je de kans op blessures.
 

Lichaamsgewicht in balans houden

Tot slot moet je proberen je lichaamsgewicht op een positieve manier in balans te houden. In een vakantie komen mensen veelal 1 of 2 kilo aan door minder te bewegen en lekker te eten. Je kunt op twee manieren fit blijven. Ten eerste is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten, denk aan gekookte groentes, vis en salades. Ook is het van belang om het alcohol te matigen. En als tweede is uiteraard inspanning goed om je lichaam in balans te houden.
 

Minimaal 1 keer per week oefeningen doen

Het is dus van belang om je lichaamssamenstelling op peil te houden door bovenstaande oefeningen minimaal 1 keer per week uit te voeren. Het is niet raadzaam om helemaal niks te doen in je vakantie, hoewel je lichaam graag (geestelijk) tot rust wil komen. Alleen wandelen of fietsen is al hartstikke goed, maar wil je echt fit op de baan verschijnen, is het goed om deze oefeningen te doen. Een balletje slaan kan natuurlijk ook, maar op de baan staan mensen vaak rechtop en gezellig op hun positie. Dan zou ik voorstellen om een aantal punten te spelen met een onderhandse service. Dan wordt het toch wat intensiever.”

Dit blog is geschreven door de tennisbond KNLTB. Lees ook het blog Voedingstips van toptennisster Kiki Bertens