Hoeveel zout per dag is gezond?
Minder is altijd beter
Zout. Je ontkomt er niet aan. Zelfs als je volgens de richtlijnen goede voeding eet, krijg je nog steeds veel zout binnen, wat de bloeddruk en je risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Hoe komt het dat aan bijna alle verpakte producten zout is toegevoegd, en hoe kun je voorkomen dat je zoveel zout eet dat het je gezondheid schaadt?
Dat vleeswaren zoals spek en gerookte ham veel zout bevatten is geen verrassing, en dat gezouten boter, zoute nootjes, sojasaus en zoute dropjes veel zout bevatten is logisch. Die zijn dan ook niet zo moeilijk te vermijden. Maar wist je dat zelfs een croissantje al bijna 1 gram zout bevat, 1 pistoletje of pita broodje een halve gram, 3 stroopwafels een hele gram en een enkele quiche al 3 gram zout kan bevatten? Je kan bijna geen verpakt voedsel meer eten als je echt zoutloos door het leven wilt gaan.
Hoeveel zout per dag is gezond?
Het beste voor je gezondheid is om minder dan 6 gram zout per dag te eten. Dit staat gelijk aan maximaal 2,4 gram natrium per dag. Voor kinderen is dat minder. De nieren van baby’s en jonge kinderen kunnen nog niet veel zout aan. Voeg daarom geen zout toe aan het eten van je baby of kind.
Zout is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding. Natrium is belangrijk voor het regelen van de vochtbalans in het lichaam, het regelen van de bloeddruk en voor een goede werking van spier- en zenuwcellen. Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. Dat hangt namelijk af van de hoeveelheid zout die je verliest met plassen of zweten en hoe actief je bent. Maar wat betreft zout geldt: minder is altijd beter. Die 6 gram lijkt trouwens heel veel als je het in de palm van je hand zou strooien, maar in werkelijkheid is de aanbevolen 6 gram stukken minder dan we gemiddeld binnenkrijgen. We zitten met z’n allen gemiddeld 25 tot 70% boven deze aanbeveling! Grote kans dat jij tot de groep van 85% Nederlanders hoort die teveel zout eet en dat vaatje beter kan laten staan[1].
"Wist je dat 20% van het zout dat we eten wordt toegevoegd bij de bereiding van het eten of aan tafel? 80% van de dagelijkse zoutinname is afkomstig van bewerkte levensmiddelen zoals vlees(producten) en van kant-en-klaar voedsel."
Zout is een geweldig conserveermiddel
Zonder zout zouden veel producten binnen enkele dagen niet meer eetbaar zijn, het heeft dus ook een belangrijke functie. Dat we zoveel zoute vleeswaren hebben is dan ook niet zo gek. Zoutrijke e-nummers zoals E250 en E251 (natriumnitriet en natriumnitraat) voorkomen dat producten beschimmelen[2]. En zonder deze zouten zou die kipfilet, ham, en rookvlees verkleuren en ons ziek maken doordat de bacteriën erop te snel groeien.
Dat is ook de reden dat vooral veel verpakte versproducten het meeste zout bevatten. Denk aan verse vleeswaren voor op brood en kaas. Maar ook in andere producten die juist lang houdbaar zijn kom je veel zout tegen, zoals kruidenmixen, sauzen, soepen.
Duur zout is niet gezonder
De potjes met Keltisch zeezout of Himalayazout zijn geen haar beter dan het gewone tafelzout. Ze mogen dan favoriet zijn onder de culinaire kookfanaten, ze zijn bijna 10 keer zo duur en nog steeds net zo schadelijk voor de gezondheid als het gewone zout wat je per kilo voor een euro kan kopen. Al het zout wat je binnen krijgt verhoogt namelijk je bloeddruk, en een hoge bloeddruk is niet goed voor je gezondheid[3]. Laat je niet verleiden door zeezout. Praktisch al het zout komt oorspronkelijk uit de zee.
Wat kan je vandaag nog doen om minder zout te eten?
De makkelijkste manier om minder zout te eten is om zelf het zoutvaatje, het Himalayazout, het Keltisch zeezout in de prullenbak te gooien. Dit scheelt al 20% van je totale zoutinname[3]. Kun je echt niet zonder een beetje zout over je eitje, dan kun je deze zoutsoorten vervangen door een natriumarme variant waarbij een deel van het zout vervangen is door kalium (wat juist goed is voor de bloeddruk). Het gebruik van kalium in dieetzout is niet voor iedereen goed: bij nier- en leverziekten en bij mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken kan dit juist problemen geven. Overleg in dat geval met je diëtist of arts.
Vervang de pakjes en zakjes, kruidenmixen en andere zoute smaakmakers zoals bouillon, ketjap en maggi, kant-en-klaarmaaltijden en snacks als chips en gezouten nootjes door zoutloze varianten. Of kook met verse en gedroogde kruiden. Er zijn verschillende specerijenmixen te koop die geen zout bevatten. Maak je eigen sauzen met gepureerde groenten als basis, zoals tomatensaus. Wanneer je ook nog die plakken kaas op brood door pindakaas (zonder zout) vervangt scheelt het namelijk bijna 2 gram zout per dag en zit je al bijna onder het aanbevolen maximum.
Dit blog in de reeks 'Eet vandaag nog gezond, en...' is geschreven door de diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers van I'm a Foodie. Lees ook het vorige blog: hoe gezond is melk?
- [1] Voedingscentrum over zout. Bezocht op 21-4-2017 http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout.aspx
- [2] Voedingscentrum over e-nummers. Bezocht op 21-4-2017 http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/e-nummers.aspx
- [3] Gezondheidsraad. Natrium - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/15. ISBN 978-94-6281-052-5