De waarheid over slapen

Over pillen, smartphones en slaaptraining

Over een goede nachtrust doen veel verhalen de ronde, maar is alles wat beweerd wordt ook waar? Feit of fabel: we zochten het uit voor 6 stellingen.

Stelling 1. We hebben 8 uur slaap per nacht nodig

Eén op de 5 Nederlanders geeft aan slecht te slapen. Zo’n 60 procent van de Nederlanders beoordeelt de eigen slaapkwaliteit als onvoldoende. Slaap is een toestand waarbij je lichamelijk en mentaal uitrust. De slaap bestaat uit ongeveer 5 cycli van 3 slaapfases: diepe, lichte en Rapid Eye Movement-slaap (of droomslaap). Tijdens de diepe slaap komt vooral je lichaam tot rust, de droomslaap is belangrijk voor je mentale herstel, voor het verwerken van wat je overdag hebt meegemaakt. Een gemiddelde volwassene heeft behoefte aan 7 tot 9 uur slaap per nacht. Bij baby’s en pubers is dat overigens meer. Slaap je minder dan je nodig hebt, dan is de kans groot dat er klachten ontstaan, zoals vermoeidheid, moeite met concentreren, een negatieve stemming. Bovendien leven mensen die te weinig slapen gemiddeld korter: ze hebben een grotere kans op een beroerte, hart- en vaatziekte, kanker, overgewicht, diabetes en hoge bloeddruk (het metabool syndroom). Mensen die met minder dan 6 uur slaap toekunnen zijn extreem zeldzaam.

Stelling 2. Slaapgebrek kun je inhalen

Als je een nacht doorhaalt, mis je die nacht belangrijke reparatieprocessen. Dat is vooral belangrijk voor het geheugen. De hersenen kunnen die reparaties achteraf niet alsnog doen. Wel is het zo dat je na een paar korte nachten zo moe kunt zijn dat je ineens een gat in de dag slaapt. Maar het is beter om elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan. Door korte en lange nachten af te wisselen (bijvoorbeeld door in het weekend uit te slapen), kun je je slaapritme verstoren waardoor slaapproblemen ontstaan. En je wordt er echt niet fitter van.

Stelling 3. Als je niet kunt slapen, kan een slaappil helpen

Of het nu gaat om een natuurlijke slaappil die melatonine bevat of een slaappil op recept, aan beide middelen kleven risico’s. Met melatonine kun je de natuurlijke cyclus van je eigen melatonineproductie verstoren waardoor je juist een slaapprobleem kunt ontwikkelen. Slaapmiddelen van de dokter zijn verslavend waardoor slapen zonder pilletje op den duur helemaal niet meer lukt. Ze kunnen ook andere bijwerkingen hebben zoals bijvoorbeeld depressieve gevoelens.

Stelling 4. De smartphone moet de slaapkamer uit

Blauw licht kan mogelijk verstorend werken op de slaap. Er zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat we daardoor minder goed slapen. Maar zelfs als het blauwe licht van je beeldscherm uitstaat, is het inspannend en onrustig om steeds bezig te zijn met appjes en berichtjes. Door die activiteiten maken je hersenen dopamine aan en dat is een opwekkende stof. Daarom is bezig zijn met de smartphone misschien wel een grotere stoorzender voor je nachtrust dan het blauwe licht dat hij uitstraalt. Voor de meeste mensen is het verstandig om de smartphone op tijd aan de kant te leggen en misschien is het zelfs beter hem uit de slaapkamer te bannen. Maar gebruik je een meditatie-app en kom je na de meditatie niet in de verleiding om toch weer berichten te gaan lezen, dan kan de smartphone in de slaapkamer niet zoveel kwaad.

Stelling 5. Werkgevers zouden het middagdutje op de werkvloer moeten stimuleren

Veel mensen kikkeren op van een powernap. Na 20 minuten dommelen kunnen ze weer geconcentreerd aan het werk. Het helpt dat de hersenen dan even rust hebben gehad. Toch is een dutje niet goed voor iedereen. Bij mensen die moeite hebben met inslapen kunnen de klachten verergeren, simpelweg omdat ze minder moe zijn als ze aan de nacht willen beginnen. Ze hebben niet voldoende ‘slaapdruk’ opgebouwd waardoor ze lastig inslapen. Of het middagdutje goed werkt, verschilt dus per persoon.  

Stelling 6. Je kunt trainen om goed te slapen

Om slaapproblemen te voorkomen is het belangrijk om te zorgen voor een goede slaaphygiëne. Dat wil zeggen, regelmaat! Ga op een vast tijdstip naar bed, zorg dat je ontspannen bent, drink <link naar blog over koffie voor het slapen, okt 2019 > vanaf de middag liefst geen cafeïne meer (koffie, cola, thee), drink geen alcohol, zorg voor een donkere, frisse en stille slaapkamer. Volg ook een vast ritueel bijvoorbeeld; even douchen, tanden poetsen, mediteren en vervolgens lekker wegdommelen. Heel belangrijk: sta elke morgen op hetzelfde tijdstip en op tijd op, ook als je slecht hebt geslapen. Daarmee kun je slaapritmeproblemen doorbreken.