Conditie opbouwen

Conditie opbouwen

Heb je moeite om een paar honderd meter te hardlopen? Of vind je een stuk wandelen al een uitdaging? Ben je snel buiten adem en benauwd? Dan is het misschien verstandig om je conditie te verbeteren. Daarmee kun je het wandelen, fietsen, traplopen of hardlopen beter volhouden zonder dat je direct moet hijgen.

Zo bouw je conditie op

Er zijn verschillende manieren om je conditie op te bouwen. Door te gaan sporten bijvoorbeeld. Je hoeft niet per sé naar de sportschool te gaan, want je kunt ook thuis aan je conditie werken. Belangrijk is om iets te gaan doen wat je leuk vindt. Dat helpt je om het ook vol te houden. Begin bijvoorbeeld met hardlopen door je buurt. Hardlopen is een makkelijke manier om je conditie te verbeteren. Loop twee vaste dagen per week een rondje en probeer dit vol te houden. Je zult zien dat je in een paar weken al resultaat boekt en dat je minder tijd nodig hebt om een rondje af te leggen. Misschien lukt het zelfs om twee keer per week uit te breiden naar drie keer per week. Als je eenmaal een goede conditie hebt zul jij je een stuk fitter voelen.

Een steuntje in de rug

Tip: een leuk steuntje in de rug als je wilt gaan hardlopen is het Weekdoel van SamenGezond. Daarbij krijg je elke week een persoonlijk beweegdoel afgestemd op jouw niveau. Je bepaalt zelf of je dit doel haalt door te fietsen, wandelen of hardlopen. Doel gehaald? Dan ontvang je een cadeaubon. Elke week weer! Zo wordt meer bewegen om conditie op te bouwen een stuk leuker, en makkelijker vol te houden. Ook sporten op muziek kan net dat extra zetje geven om alles te geven wat erin zit. Of loop samen met een vriend of vriendin, dat is gezellig én een stok achter de deur voor als je even geen zin hebt.

Wandelen voor een betere conditie

Is hardlopen voor jou nog een brug te ver, of vind je het niet leuk? Dan is wandelen ook een prima manier om je conditie op te bouwen. Rustig wandelen kan bijna iedereen wel. Maar om ook echt aan je uithoudingsvermogen te werken, kun je ook sportief wandelen. Dan wandel je in stevig tempo waarbij je ook je armen flink meebeweegt. Deze vorm van bewegen is goed voor je lichaamskracht, spierkracht en coördinatie. Je bouwt ermee conditie op of kunt ermee je conditie op peil houden.

Conditie opbouwen en warming-up

Welke vorm van beweging je ook kiest, het is belangrijk om ook aandacht te besteden aan de warming-up. Daarmee maak je je spieren klaar voor de prestatie die je gaat leveren. En je verkleint ermee de kans op spierpijn en blessures. Ga je wandelen in rustig tempo? Dan is een warming-up meestal niet nodig. Maar voorafgaand aan een stevige wandeling is het verstandig om je activiteit rustig op te bouwen. Loop bijvoorbeeld het eerste kwartier rustig en doe vervolgens wat rekoefeningen. Hierna voer je tempo langzaam op tot je stevig wandelt. Klaar met de wandeling? Loop dan rustig uit en doe opnieuw een aantal rekoefeningen.  

Rustig opbouwen

Vooral als je een tijd lang niet gesport hebt is het belangrijk om rustig te beginnen en op te bouwen. Je lichaam is inspanning en belasting niet meer gewend waardoor je snel meer last hebt van pijn aan je spieren en gewrichten. Het is verleidelijk om de lat gelijk hoog te leggen en enthousiast van start te gaan. Maar dan loop je al snel te hard van stapel. Let niet te veel op de afstand en snelheid die je maakt, maar vooral op de signalen die je lichaam afgeeft. Het beste doe je de eerste weken rustig aan en bouw je op naarmate je lichaam gewend raakt aan de inspanning. Ook als je wat kilo’s extra meetilt, is het verstandig om rustig op te bouwen. Bij overgewicht geldt hetzelfde als bij beginners: je hebt een groter risico op spierpijn en gewrichtsklachten. Wandelen is voor mensen met overgewicht wel bij uitstek een goede vorm van training om de conditie op te bouwen.

Hoe werkt uithoudingsvermogen?

Uithoudingsvermogen is afhankelijk van twee factoren: de hoeveelheid zuurstof die je bloed door je lijf kan rondpompen en de hoeveelheid melkzuur die je lichaam uit je spieren kan verwijderen. Wanneer je conditie slecht is dan raak je snel buiten adem, ga je flink zweten en gaat je hart tekeer om zich toch van zuurstof te voorzien.

Je conditie varieert ook met het tijdstip van de dag. Ben je een ochtendmens? Dan kan je het beste in de ochtend gaan sporten. Het gaat je dan makkelijker af en daardoor heb je vaak ook meer plezier. Verder zit conditie vaak tussen je oren. Wanneer je geestelijk moe bent dan gaat dat ten koste van je uithoudingsvermogen, maar je maximale krachtinspanning en je VO2-max blijven hetzelfde. Je VO2-max geeft aan hoe efficiënt je tijdens inspanning zuurstof gebruikt, dus hoe hard je spieren kunnen werken. Het is een belangrijke indicatie van je fitheid.

Hoe krijg ik een beter conditie?

Door regelmatig te trainen kan je ervoor zorgen dat je spieren meer enzymen aan maken die melkzuur afbreken. Een voorbeeld van een training is een intervaltraining waarbij je korte explosieve inspanningen pleegt. Zorg dat je het leuk vindt wat je gaat doen. Niet iedereen heeft zin om naar de sportschool te gaan. Snelwandelen, intervaltraining, hardlopen of zwemmen zijn prima opties als je je conditie wilt verbeteren. Sporten samen met een vriendin heeft ook alleen maar voordelen. Ten eerste heb je een stok achter de deur en ten tweede kan je direct bijkletsen. Belangrijk daarbij: loop niet te hard van stapel. Bij te enthousiast, te snel en te hard gaan bewegen ligt overbelasting op de loer. Sla ook de warming-up niet over. Want met een kwartiertje warming-up oefeningen warm je de spieren op en maak je je lichaam lichamelijk en geestelijk klaar voor de prestatie die je gaat leveren. Dat kan blessures voorkomen. Maar wat is een goede warming-up? Hier een aantal tips.

Zwangerschap en conditie

Zwangere vrouwen hebben ook baat bij een goede conditie. Daarom is het goed om als dat kan te blijven sporten en bewegen tijdens de zwangerschap. Je wordt er bovendien sterker van, en zou ermee het risico spataderen, zwangerschapdiabetes en zwangerschapsvergiftiging kunnen verkleinen. Dus als je al actief was voor de zwangerschap, houd dit dan vooral vol. En laat je buik je niet weerhouden als je juist actief wilt worden. Bewegen is altijd een goed idee als je zwanger bent. Sporten heeft dan ook geen risico voor de baby, maar is juist goed voor jullie allebei.  

Na de bevalling zal je conditie niet zo goed zijn als voorheen, en ook dan kun je het beste gaan bewegen om te werken aan je herstel en uithoudingsvermogen. Doe dit niet te intensief, want een bevalling en de eerste periode daarna vragen veel van je lichaam. Na zes weken kun je het sporten en bewegen weer rustig opbouwen. Wandelen kan een prettige activiteit zijn om mee te starten.

Blijf doorgaan!

Conditie heb je niet in één dag en daarom is het belangrijk om niet op te geven. Probeer wekelijks te sporten en je gaat vanzelf vooruitgang voelen. Het handigste is als je het in je agenda zet op vaste dagen en tijdstippen. Heb je een steuntje in de rug nodig om meer te bewegen? SamenGezond helpt je hierbij.