Concentreren verbeteren? Zo doe je dat!

5 tips om meer focus te houden

Zeker in onze huidige tijd met veel afleiding kan je concentratievermogen behoorlijk op de proef worden gesteld. Maar of jij je goed kunt concentreren is óók iets dat je kunt aanscherpen. Hier 5 concentratie-tips.

Je aandacht erbij houden was nooit moeilijker dan nu, in een wereld waar altijd wel iets of iemand een poging doet je af te leiden. Volgens een onderzoek van Gloria Mark, informaticus aan de Universiteit van Californië, duurt het gemiddeld 23 minuten om weer geconcentreerd door te werken aan je oorspronkelijke taak nadat je bent afgeleid. Dat gaat overigens niet ten koste van je output (je levert net zo veel werk van dezelfde kwaliteit), maar het verhoogt enorm de hoeveelheid stress die je ervaart bij het uitvoeren van een taak. Dus ben je snel afgeleid, dan is het een goed idee om je mobiele telefoon zoveel mogelijk uit te zetten en op de deur een bordje ‘niet storen’ te hangen.

Concentratie verbeteren

Toch is jezelf compleet afsluiten van de buitenwereld geen garantie dat je gedachtes niet zullen afdwalen. Je kent ongetwijfeld ook een situatie van complete rust, waarin het niet lukt om je aandacht erbij te houden. Ga maar eens iets doen wat je heel saai vindt. Een vervelende vergadering bijvoorbeeld. Waarschijnlijk 10 tegen 1 dat je gedachten continu afdwalen. Anderzijds lukt het ook weleens om te midden van een grote chaos de focus vast te houden. Als je kijkt naar je favoriete Netflix-serie kan het gebeuren dat iemand 3 keer je naam moet roepen voordat je eindelijk opkijkt. Kortom, wil je niet worden afgeleid: doe iets dat je écht interesseert.
Maar dan nog lukt het soms niet om de focus te houden, zelfs als je alle stoorzenders hebt geëlimineerd en als je iets doet of leest dat je normaalgesproken razend interessant vindt. Er is nog een derde factor en dat is de fitheid van je brein. Vooral dat laatste kun je beïnvloeden met gezond gedrag en een goede voorbereiding. Dat doe je door de volgende 5 stappen te zetten.

5 concentratie-tips

1. Slaap voldoende!

De eerste voorwaarde voor een scherp en gefocust brein is dat je uitgerust bent. Na een slapeloze nacht is een goede concentratie vrijwel onmogelijk. Dat blijkt uit stapels onderzoek waarbij men mensen opzettelijk wakker heeft gehouden om te kijken wat de gevolgen daarvan zijn.

2. Las pauzes in

Als je het brein vergelijkt met een spier, dan kun je je voorstellen dat het vermoeid raakt na een inspannende taak die veel van je concentratie vergt. Daarom is het goed om regelmatig pauzes in te lassen, zodat je brein even kan bijkomen. Even iets anders doen wat weinig aandacht vraagt bijvoorbeeld. Of volg de beroemde Pomodoro Techniek (ontwikkeld door Francesco Cirillo in de jaren tachtig) waarbij je tijdens een grote taak steeds 25 minuten werkt en dan 5 minuten pauzeert. Er is een app die je daarbij helpt (Pomodoro Focus Timer) maar een eierwekkertje doet de klus ook prima. Na 4 episodes neem je een langere pauze van 20 tot 25 minuten. Het idee erachter is dat je steeds kleine deadlines ervaart, waardoor je de vaart erin houdt, terwijl je toch voldoende rust neemt om even bij te tanken.

3. Mediteer

Mediteren is niet alleen ontspannend, het kan ook helpen om je concentratievermogen te verbeteren. In feite is meditatie eigenlijk niets anders dan je oefenen in concentreren. Je richt je aandacht voor langere tijd op een bepaald object of op je ademhaling bijvoorbeeld en probeert prikkels in je aandacht te ontwijken. Zo’n 10 tot 20 minuten mediteren per dag is al voldoende voor een merkbare verbetering in focus.

4. Beweeg!

Je brein presteert stukken beter als jij regelmatig zwemt, fietst, hardloopt of wandelt. Elke vorm van bewegen heeft een positief effect op je brein. Het acute effect van bewegen is een betere bloedsomloop en daarmee energievoorziening voor de hersenen. Op lange termijn zorgt bewegen voor gunstige structurele veranderingen in de neuronen van het brein. Daarom zorgt bewegen ervoor dat jij beter bij de les kunt blijven wanneer dat nodig is. Dus een moeilijke taak? Maak eerst een ommetje!

5. Koffie en thee

Helpt het bij een saaie en langdurige taak om een kopje koffie of thee te drinken? Jazeker, zowel de actieve stof cafeïne (in koffie, cola, energiedrinks) als theïne (thee) zorgt ervoor dat je je beter kunt concentreren op je werk. En dat je minder fouten maakt, minder snel moe wordt en je geheugen beter functioneert. Maar overdrijf niet: als je teveel koffie of thee drinkt, kun je juist gespannen of zenuwachtig worden, of last krijgen van slapeloosheid en dat gaat weer ten koste van je concentratie.

 
  • Prog Brain Res. 2010;185:105-29. Effects of sleep deprivation on cognition. Killgore WD.
  • Front Hum Neurosci. 2018; 12: 315, Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism.
  • Int J Psychophysiol. 2016 Jan; 99:33-9. Meditation and attention: A controlled study on long-term meditators in behavioral performance and event-related potentials of attentional control.
  • Front Psychol. 2018; 9: 509. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits Laura Mandolesi, 1,2.
  • Neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task.
  • J Clin Psychopharmacol. 2013 Aug;33(4):499-506. Effects of theobromine and caffeine on mood and vigilance. Judelson DA1.