Cardio

Cardio

Wat verstaan we eigenlijk onder cardio? Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij je hart sneller gaat kloppen en je ademhaling versnelt, valt hieronder. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen. Als je een cardio-training doet, versnelt je bloedcirculatie (zuurstofrijkbloed stroomt sneller door de bloedvaten in je lichaam) om aan de vraag van je spieren te voldoen.

Als we kijken naar de beweegrichtlijn, dan wordt cardio daarin niet genoemd. Dat komt omdat deze vorm van inspanning onder de richtlijn van 150 minuten per week matig intensief bewegen valt. Met dit soort beweging verbeter je vooral je uithoudingsvermogen (conditie) en vetverbranding. We noemden eerder al hardlopen als vorm van cardio, maar ook stevig doorwandelen of fietsen, voetbal, tennis, dansen roeien en zwemmen vallen hier onder.

Hoe lang trainen

Als je een activiteit 3 minuten lang op dezelfde intensiteit doet, train je al je uithoudingsvermogen. Dit noem je intervaltraining. Het is dan ook niet nodig om langdurige oefeningen te doen. Meerdere keren een korte sessie waarbij je hartslag stijgt en je (wat) gaat hijgen, heeft al voordelen voor je conditie en gezondheid. Doe dit bijvoorbeeld drie keer per week. Alle kleine beetjes helpen! Een korte wandeling op flink tempo, een sprintje de trap op; als je je hart maar laat werken.

Jumping jacks zijn bij uitstek geschikt als cardio-oefening. Dit is een springoefening waarbij je hartslag snel stijgt en je calorieverbruik heel snel toeneemt, net als bij touwtje springen. Spring met je benen tegelijk uit elkaar, zodat ze wijd uit elkaar komen te staan. Tegelijkertijd doe je je armen omhoog, tot aan boven je hoofd.Spring nu weer terug naar de beginpositie. Probeer deze beweging snel achter elkaar te doen, bijvoorbeeld 1 minuut lang. 

Ben je niet zo sportief of heb je lange tijd niets gedaan, ga dan rustig van start en kies bijvoorbeeld voor wandelen. Dat is een lichte vorm van cardio, waarbij je zelf het tempo en de duur bepaalt. Je zult zien dat je na een tijdje steeds langer en sneller kunt wandelen. Je conditie gaat er op vooruit! En nog beter: hoe sneller je wandelt, hoe meer calorieën je verbrandt. Misschien is een flink stuk kunnen snelwandelen wel een mooi doel om naar toe te werken. En je bepaalt zelf wanneer je de wandelschoenen aantrekt. Voor het ontbijt, tijdens de lunch of in de avonduren.

De voordelen

Met cardio verbeter je je conditie, waardoor je je al snel fitter voelt. Ook verbrand je er veel calorieën mee. Maar wat je niet merkt: je verlaagt het risico op een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten of een hartaanval. Ook heeft het mogelijk positief effect op de cholesterol in je lichaam. Het mooie is dat je deze gezondheidseffecten al hebt als je een korte tijd matig intensief beweegt. Dat wil zeggen dat je het volhoudt om een aantal weken achter elkaar elke dag een half uur te wandelen of fietsen. Je hoeft je hiervoor dus niet uren in het zweet te werken. Ga je vaker of intensiever sporten, dan is dat natuurlijk nóg gezonder.

Kijken we naar wat er verder in je lichaam gebeurt als je regelmatig aan conditietraining doet, dan verbetert er nog meer:

1. Ademhalingssysteem en bloedsomloop
Als je in actie komt, stijgt je hartslag en versnelt je ademhaling (je gaat hijgen). Dit zet je ademhalingssysteem en bloedsomloop flink aan het werk! Deze twee samen zorgen ervoor dat je spieren voldoende zuurstof krijgen tijdens de langdurige lichamelijke inspanning die je levert. Doe je regelmatig aan verschillende cardio, dan worden deze systemen nóg beter. Dat gebeurt al als je je matig intensief inspant (bijvoorbeeld wandelen) en nog meer als je intensief gaat bewegen (bijvoorbeeld hardlopen).

2. Doorbloeding
Door vaker cardio-oefeningen te doen, verbetert de doorbloeding van je lichaam. Hierdoor slibben je aderen niet of minder snel dicht. Lever je een matige inspanning, zoals wandelen, dan kunnen dichtgeslibde bloedvaten zelfs grotendeels herstellen. En dat is goed nieuws, als je weet dat dichtgeslibde vaten in het ergste geval kunnen leiden tot een hartinfarct of herseninfarct. Bovendien wordt je hart sterker. De hartspier wordt groter, waardoor hij per hartslag meer bloed rondpompt. In getrainde spieren wordt ook het aantal kleine bloedvaten groter, zodat er meer bloed toegevoerd kan worden.

3. Longcapaciteit
Sporten verbetert jouw ademhalingssysteem: je longen kunnen meer zuurstof opnemen. Het is aangetoond dat mensen die voldoende bewegen een grotere longcapaciteit hebben en daardoor hun kans op COPD verkleinen.

Sport en voeding

Wat kun je het beste eten als je je conditie traint? Als sporter heb je naast de nodige eiwitten en vetten ook voldoende koolhydraten nodig. Door het eten van koolhydraten houd je je glycogeenvoorraad op peil. Hierdoor kan je langer sporten, voordat je de ‘man met de hamer’ tegenkomt. Als je daarbij vooral voor eten en drinken kiest dat in de Schijf van Vijf staat, krijg je ook de andere benodigde voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen binnen. Als recreatieve sporter is het niet nodig om jezelf te voeden met gelletjes, supplementen en (eiwit)poeders, omdat je al deze voedingsstoffen uit gewone voeding kan halen.

Afvallen met cardio

Als je wilt afvallen, is de combinatie van bewegen en voeding heel belangrijk. Want afvallen is in theorie vrij simpel: je valt af als je meer energie verbrandt dan je binnenkrijgt uit eten en drinken. Door gezond te eten en op je calorieën te letten, kan je zorgen dat je minder energie binnenkrijgt. En met bewegen kan je ervoor zorgen dat je meer energie verbrandt. Met de combinatie van bewegen en voeding gaat het dus extra snel! Het maakt niet uit wat voor sport je doet, zolang je het maar kan volhouden.

Als je gaat afvallen, dan zijn cardio-oefeningen een goede keuze. Je kunt gaan hardlopen, fietsen, zwemmen of (stevig) wandelen bijvoorbeeld. Doe je dit al regelmatig? Dan moet je de intensiteit of duur van de inspanning verhogen als je wilt afvallen. Je lichaam is immers al gewend aan de normale inspanning die je levert. Om meer te verbruiken moet je daarom de training zwaarder of langer maken.

Krachttraining is niet de meest effectieve manier om af te vallen. Als je als doel hebt om vet kwijt te raken, dan bereik je dat het snelst met cardio (en natuurlijk gezond eten). Maar schrijf krachttraining niet gelijk helemaal af: het is namelijk wel een goed alternatief als hardlopen of fietsen niet haalbaar is voor jou. Bijvoorbeeld omdat je overgewicht hebt, blessures of een (chronische) aandoening.

De SamenGezond-app biedt je een steuntje in de rug als je meer wilt gaan bewegen. Meld je in de app aan voor het Weekdoel, houd je activiteiten bij in de app en ontvang een beloning. Elke week weer!

Download van Download van