Waar zit calcium in?

En hoe voorkom je een calciumtekort?

Een volwassene heeft 1000 milligram calcium per dag nodig. Bekend is dat het goed is voor je botten en gebit. Maar calcium heeft nog veel meer functies. Welke zijn dat? En waar zit calcium in? 

Waarom heb je calcium nodig?

Naast dat calcium van belang is voor de opbouw en onderhoud van je botten en gebit, heeft calcium meer functies. Calcium is nodig voor een goede werking van zenuwen en spieren én zorgt voor het transport van andere mineralen in de lichaamscellen. Zoals natrium, kalium en magnesium.

Goed duo: calcium en vitamine D

Zuivelproducten zijn verreweg de beste bron van calcium in onze voeding. Het is moeilijk om de aanbeveling te halen als je niet of nauwelijks zuivelproducten gebruikt. De aanbeveling voor volwassenen is 1 gram per dag en dat komt neer op 2-3 porties zuivel en 40 gram kaas per dag. Voor ouderen is nog iets meer zuivel aanbevolen. 

Vitamine D is onmisbaar voor de opname van calcium in je lichaam. Let er daarom ook op dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Dit vitamine maakt je huid zelf onder invloed van zonlicht, ga daarom elke dag naar buiten. Niet iedereen kan voldoende vitamine D aanmaken in de huid. Dat geldt bijvoorbeeld voor jonge kinderen, mensen met een donkere huid en ouderen. Dan is een supplement nodig. 

Waar zit calcium in?

Gebruik de onderstaande tabel om eens te kijken hoeveel calcium je binnenkrijgt. Waar zit calcium in? En haal je de gram (oftewel 1000 milligram) per dag?

Product Calcium (milligram)
Melk halfvol (beker 150 ml) 185
Karnemelk (beker 150 ml) 164
Volle yoghurt (schaaltje 150 ml) 215
Magere yoghurt (schaaltje 150 ml)) 228
Kaas 30+ (plak 20 gr) 207
Kaas 48+ (plak 20 gr) 165
Verse geitenkaas (20 gr) 20
Camembert (20 g) 121
Broccoli (200 gr) 164
Boerenkool gekookt (200 gr) 360
Noten gemengd (handje, 25 gr) 20
Amandelen (25 gram) 70
Hazelnoten (25 gram) 50
Witte en bruine bonen (200 gram) 80
Kikkererwten (200 g) 90

 

Eet je geen zuivel?

In groente, noten en peulvruchten zit ook calcium. Om hiermee aan de aanbevolen hoeveelheid calcium van 1 gram per dag te komen zou je er veel van moeten eten. Je kunt deze producten ook gebruiken als aanvulling zijn op plantaardige alternatieven van melk. Zoals ongezoete sojamelk. 

Wil je weten of je voldoende calcium binnenkrijgt?

 Doe de calciumtest

 
  • www.vitamine-info.nl/
  • www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx
  • Nevo Online