Waar zit calcium in?

En hoe voorkom je een calciumtekort?

Een volwassene heeft 1000 milligram calcium per dag nodig. Bekend is dat het goed is voor je botten en gebit. Maar calcium heeft nog veel meer functies. Welke zijn dat? En waar zit calcium in? 

Goed duo: calcium en vitamine D

Zuivelproducten zijn verreweg de beste bron van calcium in onze voeding. Het is moeilijk om de aanbeveling te halen als je niet of nauwelijks zuivelproducten gebruikt. De aanbeveling voor volwassenen is 1 gram per dag en dat komt neer op 2-3 porties zuivel en 40 gram kaas per dag. Voor ouderen is nog iets meer zuivel aanbevolen.

Vitamine D is onmisbaar voor de opname van calcium in je lichaam. Let er daarom ook op dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Dit vitamine maakt je huid zelf onder invloed van zonlicht, ga daarom elke dag naar buiten. Niet iedereen kan voldoende vitamine D aanmaken in de huid. Dat geldt bijvoorbeeld voor jonge kinderen, mensen met een donkere huid en ouderen. Dan is een supplement nodig. 

Waar zit calcium in?

Gebruik de onderstaande tabel om eens te kijken hoeveel calcium je binnenkrijgt. Waar zit calcium in? En haal je de gram (oftewel 1000 milligram) per dag?

Product Calcium (milligram)
Melk halfvol (beker 150 ml) 185
Karnemelk (beker 150 ml) 164
Volle yoghurt (schaaltje 150 ml) 215
Magere yoghurt (schaaltje 150 ml)) 228
Kaas 30+ (plak 20 gr) 207
Kaas 48+ (plak 20 gr) 165
Verse geitenkaas (20 gr) 20
Camembert (20 g) 121
Broccoli (200 gr) 164
Boerenkool gekookt (200 gr) 360
Noten gemengd (handje, 25 gr) 20
Amandelen (25 gram) 70
Hazelnoten (25 gram) 50
Witte en bruine bonen (200 gram) 80
Kikkererwten (200 g) 90

 

Wil je weten of je voldoende calcium binnenkrijgt?

 Doe de calciumtest

 
  • www.vitamine-info.nl/
  • www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx
  • Nevo Online