Blessures door hardlopen voorkomen
Dit zijn de meest voorkomende hardloopblessures
Hardlopen is helaas een van de meest schokbelastende sporten. Op termijn wordt je gestel er sterker van maar de accute belasting is een pak groter als bij bijvoorbeeld fietsen. Des te hoger het lichaamsgewicht, des te groter de krachten die inspelen op je pezen en gewrichten. Dit uit zich dan ook vaak in hardloopblessures. Hieronder volgt een beschrijving van de meest voorkomende hardloopblessures en hoe ze te voorkomen.
Runner’s knee
De runner’s knee (rennersknie) staat ook bekend als het patellofemoraal pijnsyndroom. Het is een irritatie van het kraakbeen onder de knieschijf. Dit is de meest voorkomende blessure (40% van alle blessures). Risicofactoren voor deze blessure zijn voornamelijk lichamelijke factoren, zoals overproneren (de voet wikkelt tijdens het lopen niet gelijkmatig af), zwakke bovenbeenspieren, heupspieren en bilspieren. Om de blessure te verminderen moeten vooral deze spieren dus voldoende ontwikkeld worden. Om herhaling van deze blessure te voorkomen, kun je proberen de pasfrequentie te verhogen, dus kleinere stappen te nemen.
Achillespees
De achillespees is de pees die de kuitspieren verbindt met de hiel. Deze kan bij overmatige of foute belasting geïrriteerd geraken. 11% van de blessures bij lopers zit in de achillespees. De belangrijkste factor om deze blessure te vermijden, is een geleidelijke trainingsopbouw (zie voorbeeldschema). Soms is een te zwakke kuitspier of verkorting van de spier/pees een extra factor die leidt tot blessures. Stop onmiddellijk bij pijn tijdens of na het lopen. De blessure kan namelijk zeer hardnekkig worden. Herstellen doe je door er ijs op te leggen en versteviging door spieroefeningen voor de kuit.
Scheenbeenvlies
Deze blessure heet ook wel de scheenbeenvliesontsteking. Dit betekent zoveel als een irritatie van het scheenbeenvlies. Het komt vaak voor bij beginnende hardlopers. Te snelle intensieve opbouw zorgt voor deze blessure. Als je deze klachten ondervindt, is het noodzakelijk om je goed te laten adviseren over schoenen. Mogelijk is extra ondersteuning in de vorm van steunzolen vereist. Als de klachten opkomen, zal je minder intensief moeten trainen en rustiger moeten opbouwen. Als je te veel overbelast, loop je risico op een stressfractuur in het scheenbeen.
Frictiesyndroom
De iliotibiale band (ITB) loopt langs de buitenkant van het been tot over de buitenkant van de knie. Bij buigen en strekken van de knie, zal de iliotibiale band langs het dijbeen wrijven, ter hoogte van de laterale condyl (verste uitsteeksel van de buitenkant knie). Dit kan irritatie veroorzaken. Dit fenomeen heet het ITB frictie syndroom. Beenlengteverschil, overproneerders of slechte abductoren en bilspieren leiden tot deze blessure. Bij opkomende klachten enkele dagen rusten is voldoende. Maar het kan een zeer vervelende, aanslepende blessure worden bij ernstige frictie.
Voeten
Onder de voet lopen een heleboel pezen en ligamenten. Elke stap moeten deze het lichaamsgewicht absorberen. Ze kunnen kleine scheurtjes en ontstekingen oplopen. Dit noem je dan plantaire fasciitis. Meestal te voelen onderaan de hiel, en bij erger worden onder de hele voet. Vooral bij hol- en platvoeten komt deze kwaal vaker voor. Ook overpronatie of –suppinatie en overdreven opbouw van de intensiteit leiden tot blessure. Goed schoeisel is absoluut belangrijk, net als stretching van deze pezen.
