In 6 stappen meer uithoudingsvermogen

Harder, vaker, sneller!

Hoe is het gesteld met jouw uithoudingsvermogen? Kan beter? Tijd voor wat oefeningen! 

Even een testje: 

Houd beide armen gestrekt voor je uit. Houd dit 10 seconden vast. Ontspan. Doe de oefening nogmaals. Houd nu 60 seconden vast.

Is het gelukt? Of werden de armen gaandeweg zo zwaar dat je ze neer moest leggen? Hoe lang je dit kunt volhouden heeft alles te maken met het uithoudingsvermogen van de spieren. Haal je de 60 seconden niet, dan is het tijd om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Kwestie van vaak en veel oefenen waarbij je steeds je grenzen verlegt.

1. Begin met hardlopen

Maak korte sprintjes van dertig seconden en wissel af met 4 minuut 30 seconden wandelen in een rustig tempo. Doe dit acht keer achter elkaar. Volg deze training drie keer per week. Al snel merk je dat je een stuk fitter bent. Verleng elke week het stukje hardlopen met 30 seconden, zo kun je je conditie opbouwen. Dan kun je na 10 weken 40 minuten achter elkaar hardlopen en dan mag je zeggen dat je over een topconditie beschikt.

2. Verzwaar je training

Verzwaar je training door in de sportschool gebruik te maken van de crosstrainer (volgens dezelfde principes als bij tip 1) of van de loopband door die zwaarder af te stellen (heuvelopwaarts).

3. Snel wandelen werkt ook

Aversie tegen hardlopen? Uptempo wandelen (powerwalk) werkt ook. Loop zo hard als je kunt, terwijl het nog steeds voelt als lopen (dus niet als hardlopen). Doe dit gedurende 15 minuten per dag. Elke dag, gedurende een week. Verleng je powerwalk-training elke week met 5 minuten. Na vier weken is je conditie uitstekend en kun je een halfuur achter elkaar powerwalken, maar daar hoef je het natuurlijk niet bij te laten. 

4. Planken

Is lopen niet leuk genoeg? Doe elke dag de plank. Begin met 30 seconden achter elkaar. Desnoods vanaf je knieën. Bouw op met 10 seconden per week tot 2 minuten. Nog meer uitdaging? Til afwisselend je armen op en je benen. Dus linkerarm, rechterarm, linkerbeen, rechterbeen. Daarmee vraagt de plank nóg meer van je en bouw je nog meer uithoudingsvermogen en spierkracht. Belangrijk is dat je een rechte rug houdt, dus niet doorzakken of met de billen omhoog, maar met een strakke rug. Daarom heet het ook de plank.

5. Jumping jacks

Ook stersprongen (jumping jacks) zijn een leuke manier om je uithoudingsvermogen te boosten. Vanaf staande positie spring je met de armen en benen wijd en weer terug. Doe ze dagelijks, om te beginnen 20 keer en bouw op met 5 extra sprongen per week. Of zet op je werk een timer en doe ze elke 2 uur. Voor een topconditie in no time!

6. Oefeningen combineren

Combineer bovenstaande methodes voor maximaal resultaat. Ga op dag 1 hardlopen, op dag 2 en 3 snelwandelen op dag 4 hardlopen en op dag 5, 6 en 7 snelwandelen. Of combineer de plank elke dag met een of meerdere stersprongsessies. Zolang je jezelf maar blijft uitdagen door harder, vaker of sneller te trainen, neemt je uithoudingsvermogen toe. 

Nog meer inspiratie nodig? 

Denk dan eens aan Bodypump (lichte gewichtjes, hoog tempo) of Crossfit (een mix van oefenen met touwen, gewichten, autobanden, je eigen lichaam, waardoor je steeds op nieuwe manieren wordt uitgedaagd). Of misschien vind je nog inspiratie in de volgende activiteiten:

Kettlebells

Kettlebells zijn een dynamische en leuke manier om je spieren te versterken. Je kunt de training makkelijk thuis doen. Neem wel een paar keer les want het is belangrijk dat je de bewegingen goed uitvoert. Bij een kettlebell-training doen alle spieren van je lichaam mee.

Pilates

Pilates mag er low-impact uitzien, dat is het niet! De rustige bewegingen die vaak in een liggende positie worden uitgevoerd, verraden niet dat het een van de beste trainingen is voor je core (rompspieren). Een uitstekende sport om je rug in vorm te houden.

Power yoga

Je denkt misschien niet aan yoga als je spieren wilt trainen, maar ook yoga doet een behoorlijke aanspraak op je spierkracht. Vooral de intensievere vormen zoals power yoga. Je krijgt er misschien geen opgepompt lijf van, maar wel sterke en soepele spieren.

Eigen lichaamsgewicht

Krachttraining-oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht kan op talloze manieren. Gewoon squatten (diepe kniebuigingen), opzitten en opdrukken is al een eenvoudige en effectieve manier om sterker te worden. Een goede manier om je hele lichaam aan te pakken is een workout volgens het 7-minuten principe. De training bestaat uit 12 oefeningen en werd ontwikkeld aan de universiteit. Er zijn verschillende apps in omloop waarmee je deze training kunt doen. Het recept is minstens 3 x daags 7 minuten.

Stability ball

Door je bureaustoel te vervangen door een stability ball (fitness ball of sitting ball), train je je core-spieren terwijl je werkt. Dat is omdat een stability ball zorgt voor een actieve zithouding: omdat de bal steeds in beweging is, kun je niet anders dan met kleine bewegingen je houding corrigeren. Dat doet een aanspraak op je rompspieren. Een stability ball is vooral goed bij rugpijn.

Bokszaktraining

Bokszaktraining is een dynamische training waarbij zowel je spieren als je conditie flink worden uitgedaagd. Je gebruikt de bokszak en de weerstand van je eigen lichaam. Sommige sportscholen bouwen ook wat dynamische krachttraining-oefeningen in.

Super Slow Krachttrainen

Bij Super Slow krachttrainen, doe je in plaats van veel repetities, slechts 5 herhalingen terwijl je de bewegingen zo langzaam mogelijk uitvoert, waarbij een beweging wel 14 tot 20 seconden duurt. Dat vraagt enorm veel van de spieren want ze kunnen tussentijds niet even uitrusten. Slow trainen bestaat uit krachttraining-oefeningen die je het beste in de sportschool kunt leren onder begeleiding van een trainer. Het is belangrijk dat je de bewegingen precies uitvoert.