In 6 stappen meer uithoudingsvermogen

Harder, vaker, sneller!

Hoe is het gesteld met jouw uithoudingsvermogen? Kan beter? Tijd voor wat oefeningen! 

Even een testje: 

Houd beide armen gestrekt voor je uit. Houd dit 10 seconden vast. Ontspan. Doe de oefening nogmaals. Houd nu 60 seconden vast.

Is het gelukt? Of werden de armen gaandeweg zo zwaar dat je ze neer moest leggen? Hoe lang je dit kunt volhouden heeft alles te maken met het uithoudingsvermogen van de spieren. Haal je de 60 seconden niet, dan is het tijd om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Kwestie van vaak en veel oefenen waarbij je steeds je grenzen verlegt.
 

1. Begin met hardlopen

Maak korte sprintjes van dertig seconden en wissel af met 4 minuut 30 seconden wandelen in een rustig tempo. Doe dit acht keer achter elkaar. Volg deze training drie keer per week. Al snel merk je dat je een stuk fitter bent. Verleng elke week het stukje hardlopen met 30 seconden. Dan kun je na 10 weken 40 minuten achter elkaar hardlopen en dan mag je zeggen dat je over een topconditie beschikt.
 

2. Verzwaar je training

Verzwaar je training door in de sportschool gebruik te maken van de crosstrainer (volgens dezelfde principes als bij tip 1) of van de loopband door die zwaarder af te stellen (heuvelopwaarts).
 

3. Snel wandelen werkt ook

Aversie tegen hardlopen? Uptempo wandelen (powerwalk) werkt ook. Loop zo hard als je kunt, terwijl het nog steeds voelt als lopen (dus niet als hardlopen). Doe dit gedurende 15 minuten per dag. Elke dag, gedurende een week. Verleng je powerwalk-training elke week met 5 minuten. Na vier weken is je conditie uitstekend en kun je een halfuur achter elkaar powerwalken, maar daar hoef je het natuurlijk niet bij te laten. 
 

4. Planken

Is lopen niet leuk genoeg? Doe elke dag de plank. Begin met 30 seconden achter elkaar. Desnoods vanaf je knieën. Bouw op met 10 seconden per week tot 2 minuten. Nog meer uitdaging? Til afwisselend je armen op en je benen. Dus linkerarm, rechterarm, linkerbeen, rechterbeen. Daarmee vraagt de plank nóg meer van je en bouw je nog meer uithoudingsvermogen en spierkracht. Belangrijk is dat je een rechte rug houdt, dus niet doorzakken of met de billen omhoog, maar met een strakke rug. Daarom heet het ook de plank.
 

5. Jumping jacks

Ook stersprongen (jumping jacks) zijn een leuke manier om je uithoudingsvermogen te boosten. Vanaf staande positie spring je met de armen en benen wijd en weer terug. Doe ze dagelijks, om te beginnen 20 keer en bouw op met 5 extra sprongen per week. Of zet op je werk een timer en doe ze elke 2 uur. Voor een topconditie in no time!
 

6. Oefeningen combineren

Combineer bovenstaande methodes voor maximaal resultaat. Ga op dag 1 hardlopen, op dag 2 en 3 snelwandelen op dag 4 hardlopen en op dag 5, 6 en 7 snelwandelen. Of combineer de plank elke dag met een of meerdere stersprongsessies. Zolang je jezelf maar blijft uitdagen door harder, vaker of sneller te trainen, neemt je uithoudingsvermogen toe.