Concentreren is te leren

Je bent aan het werk, zit lekker in de flow en voor je het weet is het een paar uur later en heb je bergen werk verzet. Tja, was het maar elke werkdag zo. Helaas hebben we allemaal dagen waarop we wat lastiger de juiste focus vinden. We worden bijvoorbeeld steeds gestoord door collega’s of door mails en appjes die voortdurend op je beeldscherm verschijnen. Dat soort prikkels maakt het knap lastig om je op je werk te focussen. Bovendien duurt het minimaal 5 minuten, en vaak zelfs langer, om weer terug te komen in de juiste concentratie. Bij veel afleiding doe je er dus veel langer over om je werk af te krijgen.

De cijfers uit de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden 2018* bevestigen dit. Bijna 1 op de 3 medewerkers krijgt op een werkdag zoveel informatie dat ze moeite hebben om deze snel genoeg te verwerken.. Dat gaat ten koste van hun productiviteit en werkplezier. Gelukkig hebben we voor een groot zelf invloed op een goede concentratie. Hoe? Hier 8 tips. 

1. Voorkom afleiding

Dat begint met een rustige werkomgeving. Zorg voor een prettige, opgeruimde werkplek uit de buurt van deuren of een gang waar vaak mensen langs komen. Sluit, als dat kan, de deur van je kamer of kantoor als je niet gestoord wilt worden en klets alleen met je collega’s tijdens pauzes of het switchen tussen taken. Mails versturen en beantwoorden kun je het beste op vaste tijden doen. Zet in de tussentijd je e-mailnotificaties uit. Leg je telefoon uit het zicht als je die niet nodig hebt, het liefst met het geluid op stil. Is het verleidelijk om tussendoor te shoppen op internet of steeds het nieuws te checken? Download dan de app Cold Turkey waarmee je bepaalde sites kunt blokkeren.

2. Stel jezelf een doel

Start je dag met een heldere en haalbare to-dolijst: wat moet er gebeuren en hoe lang heb je daarvoor nodig? Deel langetermijndoelen op in concrete kortetermijndoelen. Concentreer je op zaken die je zelf in de hand hebt en direct kunt controleren. Een beetje uitdaging daarbij is prettig, maar zorg er wel voor dat je doelen haalbaar zijn. Een keiharde deadline kan verlammend werken. Als je niet genoeg uren in je werkdag hebt om al je taken goed uit te voeren, bespreek dit dan met je leidinggevende.

3. Blijf bij de les

Jezelf in gedachten toespreken kan helpen om je bij de les te houden. Merk je dat je bent afgeleid, zeg dan ‘stop’ en breng je aandacht terug naar waarmee je bezig was. Wees duidelijk naar jezelf, maar wel op een positieve manier. Negatieve zelfspraak werkt averechts.

4. Maak tijd voor herstel

Op een gegeven moment is je brein moe, daarom is hersteltijd belangrijk. Wissel bijvoorbeeld tijdens je werkdag verschillende taken af. Je kunt herstellen van de ene taak als je werkt aan de andere taak. Gebruik je pauze echt als pauze: ga weg van je bureau en maak bijvoorbeeld een lunchwandeling om weer op te laden. Zorg daarnaast voor voldoende lichaamsbeweging: dat geeft je brein rust, maakt letterlijk je hoofd leeg. Wie afleiding zoekt in een spelletje op de smartphone vraagt wéér iets van zijn hersenen. Gun jezelf liever tijd om te lummelen. Echt, daarna ben je productiever.

5. Zorg voor me-time

Ook een goede balans tussen werk en privé helpt bij het kunnen focussen op je werk. Plan na het werk tijd voor jezelf, beperk overwerk in de avonduren of het weekend en laat je werktelefoon en/of werkmail met rust. Mocht het toch nodig zijn om in de avond te werken, rond dit werk dan uiterlijk een uur voor bedtijd af.

6. Eet gezond

Met de juiste brandstof blijft ons brein gemakkelijker gefocust. Zorg dat je voldoende gezonde vetten binnenkrijgt (vette vis, avocado’s, noten), vitamine C (broccoli, bosbessen) en eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten). Schap snelle suikers (frisdrank, gebak, snoep, witbrood) van het menu, want na een concentratiepiek volgt helaas altijd een dip.

7. Beweeg

Bewegen is goed voor ons brein: het maakt scherp, creatief en oplossingsgericht, blijkt uit nieuwe studies. Zo’n 8 uur zitten per dag is funest voor de concentratie. Kom dus af en toe achter je bureau vandaan. Bellen, mails beantwoorden en overleggen kan allemaal prima staand. Of organiseer een wandelvergadering. Vergeet daarnaast niet om elke dag minstens 30 minuten flink te bewegen waarbij de hartslag omhoog gaat, zoals fietsen, zwemmen, tuinieren of stevig doorlopen.

8. Slaap voldoende

Een goede nachtrust doet wonderen voor je focus. Tijdens je slaap verwerken je hersenen alle informatie die je die dag opdeed en doe je energie op voor de volgende dag. Wie niet is uitgerust, wordt moe en prikkelbaar – niet handig als je je op werk wilt concentreren. Een vast avondritueel (tv en smartphone op tijd uit, ’s avonds geen koffie en alcohol, ontspannen een boek lezen) kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen en ’s nachts beter uit te rusten.