Bereid zelf je maaltijden

Gezond zelf koken


Gepubliceerd op 22-05-2020 | Bewerkt op 22-05-2020

Hou zelf de regie in handen en kook je eigen maaltijden zoveel mogelijk. Bekijk onze tips en receptsuggesties!

Door zelf je maaltijden te bereiden, heb je invloed op de ingrediënten en samenstelling van de maaltijd. Hou dus zelf de regie in handen en kook je eigen maaltijden zoveel mogelijk.

Zelf koken: 7 tips

Heb jij het koken aardig onder de knie, of kun je wel wat hulp gebruiken bij het bereiden van je eigen maaltijden? Met een pannenkoek, eitje of maaltijd met aardappelen, groente en vlees redden de meesten zich wel. Echt culinair koken is voor minder mensen weggelegd. Gelukkig is koken – zonder pakjes en zakjes - prima te leren. Hoe vaker je het doet, hoe beter het gaat.

1. Vooruit plannen

Je kunt het beste van te voren bedenken welke maaltijden je de komende dagen wilt gaan bereiden, zodat je de recepten en boodschappen in huis hebt. Zo kom je na een lange werkdag niet in de verleiding om toch voor snel en ongezond te gaan.

2. Kies onbewerkte ingrediënten

Laat pakjes en zakjes links liggen en kies zoveel mogelijk voor onbewerkte en verse producten om mee te koken. Denk aan groenten, granen, noten, vlees, vis, zuivel, eieren, soja en peulvruchten.

3. Kies gezonde bereidingstechnieken

Gezonde bereidingstechnieken zijn koken, stomen en bereiden in de oven. Hierbij wordt geen olie of boter gebruikt. Bij bakken, braden en frituren trekt een gedeelte van het vet in het product, waardoor er meer calorieën in zitten. Als je bakt, kies dan vet in vloeibare vorm, zoals olie of vloeibare margarine. Reken 1 eetlepel per persoon om in te bakken.

4. Voeg meer groenten toe

Neem groente als basis, er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Bijvoorbeeld deze ovenschotel met pastinaak en venkel zit boordevol groente. Ook kun je vaak makkelijk wat extra groente toevoegen, bijvoorbeeld in pastasaus of curry’s. Of serveer er een groene salade bij.

5. Ga voor volkoren

Kies voor volkoren in plaats van witte granen. Denk aan volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren spaghetti, volkoren wraps.

6. Vervang zout door kruiden

Natuurlijk kun je met een snufje zout je gerechten extra smaak geven. Maar het is beter om dit zoveel mogelijk te beperken. Nederlanders krijgen over het algemeen teveel zout binnen. Een zouttekort komt bijna niet voor. Teveel zout kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. Verse kruiden bieden meer smaakmogelijkheden, geven je gerecht kleur én zijn beter voor je gezondheid.

7. Let op de portiegrootte

Je eet meer als je een grote portie voorgeschoteld krijgt. Kook voor niet meer personen dan er mee-eten, en kook niet te grote porties. Het is zonde om eten weg te gooien, eventuele restjes kun je bewaren in de koelkast voor de volgende dag of invriezen. En let ook op de grootte van je servies. Je eet meer van een groter bord.

Hoe bereid je een gezonde maaltijd?

Kies recepten met volop groente, peulvruchten, kruiden, specerijen en volkoren producten. ​Ook gezonde keuzes zijn noten en fruit, al moet je hier iets meer opletten op de hoeveelheid. Fruit bevat namelijk fructose (suiker), en noten bevatten veel calorieën. ​Voor fruit is 200 gram per dag een goede portie, en voor noten een handje van 15 tot 25 gram.

Eiwit mag niet ontbreken aan je maaltijd. Eet 1 keer in de week vis. Bij voorkeur vette vis, zoals zalm, makreel, sardines of haring. Verder kun je kiezen voor gevogelte of peulvruchten. Rood of bewerkt vlees kan ook, maar zorg dat je niet meer dan 500 gram per week binnenkrijgt.​

Gezonde en makkelijke gerechten om zelf te maken

Wil je zelf aan de slag in de keuken? Laat je inspireren door deze heerlijke recepten. Voor elk wat wils, samengesteld door topchefs. Of probeer eens de maaltijdboxen van Ekomenu. Je hoeft echt geen topkok te zijn om vandaag te beginnen met bewuster te eten. Eet smakelijk!