Belangrijker dan je denkt: vitamine D

Wel of niet bijslikken?

In een gezond en gevarieerd voedingspatroon zitten normaal gesproken ook alle vitamines en mineralen die je nodig hebt. Helaas geldt dat niet voor vitamine D. Hoe zorg je dat je toch voldoende binnenkrijgt?  

Het belang van vitamine D kan niet vaak genoeg benadrukt worden. Ga maar na: je hebt vitamine D levenslang nodig voor sterke botten en tanden. Ook de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam gaat gemakkelijker met vitamine D. En deze veelzijdige vitamine speelt een rol bij de weerstand en bij een goede werking van de spieren.


Zonlicht de belangrijkste bron

Het zijn UV-stralen die ervoor zorgen dat de huid vitamine D aanmaakt. Zonlicht is daarom de belangrijkste bron. Maar dan is het wel nodig om elke dag minimaal 15 tot 30 minuten naar buiten te gaan. Liefst als de zon het hoogst staat. Zorg dat de zon ook bij je huid kan komen: laat minimaal je handen en hoofd onbedekt. Let er natuurlijk wel op dat je niet verbrandt.
 

Waar zit het in?

Vitamine D zit in dierlijke producten en dan vooral in vette vis als haring, makreel en zalm. Vlees en eieren bevatten ook vitamine D, maar veel minder dan vette vis. Verder bevatten halvarine, margarine en bak- en braadproducten vitamine D, omdat het daaraan wordt toegevoegd. Ook in boter zit wat vitamine D, maar wel een stuk minder.
 

Bijslikken vaak nodig

Niet voor iedereen levert zonlicht samen met de voeding voldoende vitamine D. Wie moeten extra vitamine D innemen? 

  • Kinderen van 1 t/m 3 jaar
    Bij kinderen tot 4 jaar is de huid niet in staat voldoende vitamine D op te nemen en ook zijn ze minder goed in staat het uit voeding te halen.

  • Zwangere vrouwen
    Voor de zekerheid is het goed om bij te slikken, omdat een eventueel vitamine D-tekort gevolgen kan hebben voor de moeder én de ontwikkeling van het kind.

  • Vrouwen boven de 50 jaar
    Aanvulling kan bij vrouwen van 50-plus botverlies tegengaan. De kans bij 70-plus kan (samen met extra calcium) de kans op botbreuken verminderen.

  • Mannen boven de 70 jaar
    Aanvulling kan (samen met extra calcium) het risico op botbreuken verminderen.

  • Mensen met een donkere (getinte) huidskleur
    Een donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan.
  • Mensen die onvoldoende zonlicht op hun huid krijgen
    Bijvoorbeeld als ze in ploegendiensten draaien of een hoofddoek of sluier dragen.
     

Dagelijkse dosis extra vitamine D per groep

  Leeftijd Wie Extra vitamine D in microgram*
Kinderen 0 t/m 3 jaar Allen 10
Vrouwen 4 t/m 49 jaar Met een donkere huidskleur en/of te weinig buitenkomen 10
  50 t/m 69 Allen 10
  70 jaar en ouder Allen 20
Zwangeren   Allen 10
Mannen 4 t/m 69 jaar Met een donkere huidskleur en/of te weinig buitenkomen 10
  70 jaar en ouder Allen 20

*Belangrijk: de dosering van vitamine D-tabletten verschilt nogal. Kijk daarom goed op de verpakking!