Haal jij de 30 gram vezels per dag?

Tabel: waar zitten voedingsvezels in?

Gebruik de onderstaande tabel om je vezelinname eens te berekenen. De aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen per dag is zo'n 30 tot 40 gram.‘Witte’ producten zoals witbrood, witte rijst en gewone pasta staan er niet in omdat ze geen tot weinig vezels bevatten. Volkoren varianten des te meer. En wist je dat ook fruit redelijk wat voedingsvezels bevat? Peulvruchten trouwens ook! 

Product Hoeveelheid vezels (gram)
Groente, gekookt, 1 opscheplepel (50 gram) 1,2
Groente, rauwkost, 1 bakje (70 gram) 0,8
Fruit per stuk 2,7
Volkorenbrood (1 snee) 2,3
Roggebrood donker (1 snee) 3,7
Couscous, volkoren (1 opscheplepel) 1,4
Spaghetti, volkoren (1 opscheplepel) 1,9
Zilvervliesrijst (1 opscheplepel) 1,3
Peulvruchten, 1 opscheplepel (60 gram) 3,5
Aardappelen, 1 stuks (50 gram) 0,8
Noten, 1 handje (25 gram) 1,4
Zonnebloempitten, 1 eetlepel 1,1

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels (ook wel vezels genoemd) is de verzamelnaam voor verschillende koolhydraten die in de dunne darm nauwelijks worden verteerd. Er zijn diverse soorten. Sommige, de niet-fermenteerbare vezels, gaan onveranderd door je darmen heen. Ze nemen vocht op waardoor ze opzwellen en je ontlasting soepel houden. Deze soort vezels zit vooral in volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden, noten, de schil van groente en fruit.

Voedsel voor je darmen

Er zijn ook vezels die wel worden afgebroken in je darmen: de fermenteerbare vezels. Ze worden afgebroken door de bacteriën die in je dikke darm leven. Hierbij komen stoffen vrij die je ontlasting soepel houden en je stoelgang bevorderen. Eigenlijk zijn fermenteerbare vezels dus ‘voedsel’ voor goede bacteriën in je darmen. En hoe meer van die goede bacteriën er in je darmen groeien, hoe beter voor je gezondheid en je weerstand. Fermenteerbare zitten vooral in groenten, peulvruchten, fruit en sommige granen.

Als je lichaam niet gewend is aan voeding met veel vezels, kan dat in het begin leiden tot winderigheid. Gun je darmen de tijd om te wennen, dan wordt die winderigheid vanzelf minder.

Meer dan alleen voor je stoelgang

Vezels zijn belangrijk voor je algehele gezondheid. Als je voeding met veel vezels eet, verklein je de kans op hartziekten, beroerte, darmkanker, borstkanker en diabetes type 2. Vezels geven je ook een vol gevoel waardoor het gemakkelijker is om van tussendoortjes af te blijven.

Tips voor voldoende vezels

  • Beleg brood met plakjes banaan, aardbei of gebakken appel.
  • Lunch met een soep vol groenten of een salade.

  • Voeg noten toe aan een schaaltje yoghurt, strooi pompoenpitten over een groene salade of pijnboompitten over een pastasalade.

  • Kies voor volkorenbrood, volkoren pasta of zilvervliesrijst. Ook in aardappels zitten veel vezels.

  • Verrijk je boterham met kaas met plakjes tomaat, blaadjes sla, radijs, komkommer of reepjes paprika.

  • Besmeer een volkoren boterham met hummus (kikkererwtenpuree) en beleg met gegrilde groenten.

  • Eet iedere week minstens 2-3 opscheplepels peulvruchten. Ga voor chili con carne met kidneybonen, maak een linzensoepje, strooi kikkererwten over een salade of maak wraps met bruine bonen.
  • Laat minimaal de helft van je bord uit groenten bestaan.
  • Kies voor vezelrijke producten als noten, gedroogd fruit, rauwkost.
  • Kies ook eens voor muesli, havermout of een zelfgemaakte granola als ontbijt. 
 
  • www.mlds.nl/het-geheim-achter-de-test/
  • mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/