Beginnen met krachttraining

Beginnen met krachttraining

Krachttraining is goed voor je. Niet voor niets zijn spier- en botversterkende oefeningen opgenomen in de Beweegrichtlijnen. Het advies is om dit twee keer per week te doen. Daarmee behoud of verbeter je je kracht en uithoudingsvermogen. Daarnaast vergroot je je spiermassa. Als je je spierkracht wilt vergroten, is een beetje spierpijn nodig om je grenzen te verleggen. Maar overdrijf niet (met langdurig of overmatig belasten). Bouw rustig op. Een opbouwschema kan je hierbij helpen.

Krachttraining: welke oefeningen

Bij krachttraining zien de meeste mensen gespierde bodybuilders voor zich die met zware gewichten trainen in de sportschool. Is dat niet jouw ding? Wees niet bang: je kunt op allerlei manieren aan krachttraining doen, en daar heb je niet altijd gewichten voor nodig. Zo kun je prima thuis oefeningen goed uitvoeren, met licht gewicht dumbells of je eigen lichaamsgewicht. Denk bijvoorbeeld aan squats, dit zijn kniebuigingen om je bovenbeen- en bilspieren te versterken. Je maakt er thuis eenvoudig een volledige workout van met per spiergroep een oefening, daarvoor hoef je niet de sportschool in. Zorg ervoor dat je de warming-up niet vergeet!

Zijn bovengenoemde oefeningen niet jouw ding? Ook met sporten waarbij je moet rennen en springen versterk je je spieren en botten. Denk aan hardlopen of voetbal. Zwemmen en fietsen versterken je spieren ook, als je dit lang achter elkaar doet. En wandelen en traplopen zijn goede botversterkende oefeningen. Zo bouw je langzaam je uithoudingsvermogen op.

Doe je aan een duursport, zoals hardlopen, voetballen of wielrennen? Dan kan krachttraining helpen om je duurprestatie te verbeteren. Als je normaalgesproken een aantal keer per week alleen duurtrainingen doet, dan kan het zinvol zijn om daar 2 krachttrainingen per week aan toe te voegen. Per dag kies je dan een ander vorm van training. 

Afvallen met krachttraining

Wil je kilo’s kwijtraken, je vetpercentage verlagen omdat je strakker in je vel wil zitten? Dan is krachttraining niet de meest effectieve manier om af te vallen, omdat je hiermee niet de meeste calorieën verbrandt. Voor vetverbranding kun je het beste kiezen voor cardio, dan bereik je het snelst resultaat. En dan meer bewegen natuurlijk in combinatie en hoofdzakelijk met een gezond voedingspatroon.

Toch is krachttraining als je wilt afvallen wel een goede sportkeuze. Je bouwt met krachttraining spiermassa op, waardoor je lichaam er mooier uit gaat zien. Met een volledige work-out komen alle spiergroepen aan bod. Ook is krachttraining een goed alternatief wanneer cardio niet haalbaar is, of je het simpelweg niet leuk vindt. Als afvallen je doel is, dan wil je het getal op de weegschaal omlaag zien gaan. Maar doe je aan krachttraining, dan kan het zijn dat je gewicht hetzelfde blijft, of zelfs toeneem. Dit komt omdat spieren zwaarder wegen. Door krachttraining neemt je spiermassa toe. Ook kan het zijn dat je meer vocht vasthoudt door het trainen. Het gewichtsverlies is er dan wel in centimeters, maar niet in het aantal kilo’s op de weegschaal.

Om er zeker van te zijn dat je vet verbrandt, kun je je vetpercentage meten. Dit kan met een huidplooimeting, een speciale weegschaal of een scan. Vaak kun je hiervoor terecht bij een sportschool, personal trainer of diëtist. Heb je daar geen zin in? Dan kun je natuurlijk ook voor de spiegel gaan staan om te zien of je al strakker in je vel zit. Ook aan je kleren zul je merken dat je centimeters verliest. Zit je kleding ruimer, maar zie je op de weegschaal nog geen verschil? Dan gaat het goed!

Lukt het je om de discipline en tijd op te brengen om aan krachttraining te doen en vol te houden? Dan zul je vanzelf resultaat zien. De extra spiermassa die je kweekt, verbrandt ongeveer drie keer zoveel calorieën als vetmassa. Daarmee gaat ook je energieverbruik in rust (je basaal metabolisme) omhoog. Spiermassa heeft dus positieve effecten voor je gezondheid en je gewicht.

Het allerbelangrijkst is dat afvallen valt of staat met je energiebalans. Heb je je in het zweet gewerkt, beloon jezelf dan dus niet met extra eten!

Krachttraining en eiwit

Eiwitshakes, eiwitrepen, proteïnedranken… Om spieren op te bouwen en te onderhouden is het eiwit wat je nodig hebt. Dit wordt ook wel proteïne genoemd. Die eiwitten krijg je binnen via voeding. Denk aan zuivel, peulvruchten, vlees, vis, noten, eieren en soja. Je kunt eiwitten prima uit gezonde voeding halen. Shakes en poeders zijn niet per se nodig. Combineer je krachttraining met voldoende eiwitten, dan heeft dit positief effect op je spieropbouw en spierkracht. Zeker vlak na de training wil je lichaam graag spiermassa opbouwen. Probeer daarom in ieder geval binnen 1-2 uur na het sporten een eiwitrijk tussendoortje of eiwitrijke maaltijd te nemen voor extra spieropbouwend effect.

Professionele krachtsporters nemen regelmatig supplementen in die bijvoorbeeld leucine (een bouwsteen van eiwit) of wei-eiwitten bevatten om zo sneller spieren te kweken. Wei-eiwit kan het lichaam het snelst opnemen, en daarom heeft dit type eiwit vaak de voorkeur bij krachtsporters.

Krachttraining en hormonen

Ook hormonen hebben invloed op je spieropbouw. Zo heeft krachttraining een groter effect als er meer testosteron in het lichaam aanwezig is. Het hormoon cortisol daarentegen, zorgt voor afbraak van spieren. Cortisol komt vaak in grote hoeveelheden voor in het lichaam als je gestresst bent. Maar door juist dan te gaan trainen, kun je de hoeveelheid cortisol in je lijf weer verminderen.

Het zijn eigenlijk elkaars tegenpolen: testosteron en cortisol. Deze hormonen zijn altijd aanwezig in je bloed, in wisselende verhoudingen. En juist die verhouding speelt een belangrijke rol in het effect van krachttraining. Wat bij jou de verhouding testosteron en cortisol is, is voor een deel genetisch bepaald. Aangeboren dus. Hier heb je zelf geen invloed op. Wel is er onderzoek gedaan naar hoe je de verhouding zou kunnen beïnvloeden. Maar het blijft onduidelijk welke effecten dit op testosteron en cortisol afzonderlijk heeft. Eten van koolhydraat- en eiwitrijk voedsel bijvoorbeeld. Of explosieve krachttraining. Voor dat laatste moet je wel regelmatig trainen. Ook zal je lichaam wennen aan de training waardoor je steeds weer een tandje moet bijzetten om hetzelfde effect te krijgen. Dat kan door bijvoorbeeld zwaarder te gaan trainen of oefeningen af te wisselen.

De SamenGezond-app biedt je een steuntje in de rug als je meer wilt gaan bewegen. Meld je in de app aan voor het Weekdoel, houd je activiteiten bij in de app en ontvang een beloning. Elke week weer!