Hongergevoel onderdrukken?

Deze tips geven je een verzadigd gevoel

Altijd trek in tussendoortjes? Wil je graag je hongergevoel wat vaker onderdrukken? Deze tips kunnen zorgen voor meer verzadiging. En maken dat je snoep en snacks tussendoor wat makkelijker laat staan.

1. Vezels zorgen voor een vol gevoel

Kies volop voor vezelrijke producten. Bepaalde type vezels dragen bij aan het volle gevoel dat je hebt na een maaltijd.

Zo doe je dat: kies voor muesli, havermout of volkorenbrood bij het ontbijt, neem een ruime portie groenten bij de avondmaaltijd en eet groenten bij je lunch. En zorg iedere dag voor minimaal 2 porties fruit, volkoren producten en een handje noten of studentenhaver. Eet ook wekelijks een keer peulvruchten.

2. Drink water

Honger- en dorstprikkels lijken op elkaar. Heb je (lekkere) trek, drink dan eerst eens een glas water. Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken. Water heeft de voorkeur.

Zo doe je dat: begin de dag met een glas water, maak er daarnaast een gewoonte van om een kan water op tafel te zetten bij het diner. En leer jezelf aan om bij elke maaltijd iets te drinken, liefst 2 kopjes of glazen.

3. Wees niet bang voor gezonde vetten

Gezonde vetten geven smaak aan je maaltijd, maar het zorgt er ook voor dat de vertering wat langer duurt en je maag wat langzamer geleegd wordt. Beperk jezelf wel in de portiegrootte als je op je gewicht let.

Zo doe je dat: Gezonde vetten zitten in (ongezouten) noten, pindakaas en vette vis. Eet elke dag een klein handje (15 tot 25 gram) ongezouten noten. Een belegde boterham met 100% notenpasta of 100% pindakaas telt ook mee. Eet 1 keer in de week een portie vis, het liefst vette vis. Ook avocado's bevatten gezonde vetten.

4. Neem voldoende eiwit

Ook eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, kip, eieren, noten en kwark, werken prima om je een vol gevoel te geven. Het kost je lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers.

Zo doe je dat: zorg bij iedere maaltijd voor een eiwitbron. Neem om het hongergevoel op een later tijdstip te verminderen bij je ontbijt bijvoorbeeld een schaaltje kwark met vers fruit, wat noten en een paar lepels havermout, drink bij je lunch een beker (karne)melk, beleg brood met bijvoorbeeld kaas of pindakaas en geef je lunchsalade een eiwitboost met stukjes gerookte kip, een eitje, feta of wat zaden en pitten. Zorg bij je avondmaaltijd voor een stukje vlees, vis of kip of een goede vervanger zoals noten, ei, kaas, tahoe, tempeh of peulvruchten.

5. Eet niet teveel ongezonde producten

Drink je frisdrank of vruchtensappen? Dan krijg je al bijna 100 calorieën binnen per glas, terwijl je er weinig voedinggstoffen uithaalt. Een glas water verzadigd net zo goed. Dit geldt uiteraard ook voor snacks, zoals winegums of chips. Ze verzadigen niet en hebben een hoge dooreetfactor.

Zo doe je dat: laat vooral de snelle suikers staan. Deze zitten in frisdranken, sappen, koek, snoep en zoet beleg. En voeg liever ook geen suiker toe aan thee en koffie.

6. Kauw goed

Als je goed en lang kauwt, krijgt je speeksel de tijd zich te vermengen met je eten en komt je spijsvertering alvast op gang. En door lang en goed te kauwen haal je gemakkelijker voedingsstoffen uit je voeding. Dat zorgt er weer voor dat je lichaam goed gevoed raakt en je minder snel een hongergevoel hebt. Wetenschappers geloven ook dat extra kauwen ervoor zorgt dat vast voedsel langer in contact blijft met je smaakpapillen, wat ook het gevoel van verzadiging kan bevorderen.

Zo doe je dat: prik pas een nieuwe hap aan je vork als je de vorige hebt doorgeslikt en tel eens hoe vaak je nu op een hap kauwt. Probeer vervolgens het aantal kauwbewegingen per hap wat op te hogen. En kies voor vast voedsel, waarop je moet kauwen in plaats van vloeibaar. Een sinaasappel verzadigt meer dan een glas sinaasappelsap en een appel meer dan appelmoes.

 
  • Ncbi
  • Rapport Richtlijnen goede voeding