Alles wat je moet weten over bewegen

Bewegen in een notendop


Gepubliceerd op 07-08-2020 | Bewerkt op 07-08-2020

Bewegen is gezond! Maar waarom eigenlijk? Hoe intensief en hoe veel zou je moeten bewegen? En waar moet je op letten? We leggen het je uit in dit artikel.

Bewegen kun je het beste omschrijven als het leveren van een fysieke inspanning. Je kunt dan denken aan fanatiek sporten, maar ook lichte activiteiten als traplopen, met de fiets boodschappen doen en wandelen naar de brievenbus tellen mee. Alles wat je aan beweging doet, is goed voor je gezondheid. Langdurig zitten daarentegen is slecht voor je. Onderzoek laat namelijk zien dat veel zitten een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en diverse ziekten geeft. 

Intensiteit van bewegen

Je kunt dus in een rustig tempo bewegen of juist intensief. Naarmate de intensiteit toeneemt gaan je hartslag, ademhaling en energieverbruik omhoog. Intensiteit is ook uit te drukken in MET-waarde (Metabool Equivalent van een Taak). MET is de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost ten opzichte van de hoeveelheid benodigde energie in rust. Volg je het nog? Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. Aan de hand van de MET-waarde lijst met activiteiten kun je meten of je actief genoeg bent. Je dagelijkse activiteiten kun je namelijk onderverdelen in intensiteit:

  • Inactief: slapen, gamen, werken achter je laptop, studeren
  • licht intensief: koken, pianospelen, darten
  • matig intensief: stofzuigen, wandelen, schaatsen
  • zwaar intensief: tennissen, fitness, de trap op rennen

Wat is voldoende bewegen?

Maar wanneer ben je actief genoeg? Daarvoor zijn de Beweegrichtlijnen opgesteld. Daarmee geeft de Gezondheidsraad op basis van wetenschappelijke inzichten advies over hoeveel lichaamsbeweging nodig is voor een goede gezondheid. Voor volwassenen en ouderen geldt:

  • 2,5 uur per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen. Bijvoorbeeld 5 dagen per week 30 minuten stevig doorwandelen.
  • 2 tot 3 keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Bij spierversterkende activiteiten verbeter je je kracht, uithoudingsvermogen en spieromvang. Denk aan trainen met gewichten, oefeningen met eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten zoals fietsen. Bij botversterkende activiteiten wordt je lichaam met het eigen gewicht belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
  • Balansoefeningen voor ouderen. Dit houdt in dat je je balans bewaart terwijl je staat of beweegt, denk aan op een been staan of een voorwerp van de grond oprapen.
  • En voorkom veel stilzitten.

Wat je misschien wel opvalt, is dat cardio ontbreekt in dit rijtje. Dat komt omdat cardio onder de 2,5 uur matig intensief bewegen valt. En vooral gericht is op het verbeteren van je uithoudingsvermogen (conditie) en vetverbranding. Hierbij kun je denken aan hardlopen, stevig wandelen, fietsen, roeien of zwemmen.

Bewegen is goed, meer bewegen is beter

Wat je vooral moet onthouden over de Beweegrichtlijnen: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Helaas scoren wij Nederlanders niet al te best op bewegen. Uit onderzoek uit 2018 blijkt dat gemiddeld 47,1% van de Nederlanders van 18+ de Beweegrichtlijnen haalt. 53,8% haalt de 2,5 uur minuten matig intensief bewegen elke week en 77,7% doet 2 of meer keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten.

Kijken we naar de tijd die we zittend doorbrengen, dan is daar ook nog heel wat winst te behalen. Volwassenen tussen de 18 en 64 jaar zitten gemiddeld 9,9 uur op een doordeweekse dag en op een weekenddag is dat gemiddeld 8,3 uur. Lange tijd achter elkaar zitten is schadelijk voor je gezondheid omdat dit het risico op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verhoogt. En dat is niet te compenseren met een sportsessie per dag. Beter is na elk half uur steeds een paar minuten staan of bewegen.

Met dat in gedachten kun je je beweegpatroon dus op 2 manieren aanpakken:

  • Meer bewegen: voldoen aan de beweegrichtlijnen
  • Minder zitten: onderbreek het zitten en probeer regelmatig te bewegen door bijvoorbeeld te gaan staan of lopen, waarbij geldt: hoe intensiever bewegen, hoe beter

Stappen tellen

Vaakgehoord is ook het advies om elke dag 10.000 stappen te zetten voor maximale gezondheidswinst. Dat is uiteraard heel gezond, maar in de wetenschap is er geen duidelijkheid over hoeveel stappen dit dan moeten zijn. De gezondheidsvoordelen heb je als je 2,5 uur per week matig intensief beweegt. De gezondheidswinst van 10.000 stappen is afhankelijk van hoe snel je ze zet, want rennen zorgt voor een zwaardere intensiteit en levert daarmee dus meer gezondheidswinst. De norm van 10.000 stappen is gemakkelijk te onthouden, maar ligt voor veel ouderen, chronisch zieken en mensen met (ernstig) overgewicht te hoog, en kan daardoor afschrikken. Te veel bewegen doe je overigens niet zo gauw: daarvoor moet je wel meer dan 10 keer meer bewegen dan de Beweegrichtlijnen.

Dit doet bewegen met je lichaam

Wat is nou precies die gezondheidswinst die sport en beweging je oplevert? Er gebeurt van alles in je lijf zodra je actief wordt. Je wordt fitter door voldoende beweging, en dat komt hierdoor:

  • Je spieren worden goed in het oppikken van brandstof uit je bloed, wat de kans op diabetes type 2 verlaagt.
  • Je zet je hart en bloedvaten aan het werk waardoor ze sterker worden, dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten.
  • Je lichaam is gemaakt om zich aan te passen. Ga je meer en/of zwaarder bewegen, dan past je lichaam zich daar langzaam op aan. Je spieren (dus ook je hart!) worden sterker, er komen meer bloedvaten in je spieren en de aanvoer en opname van brandstof en zuurstof door je spieren verbetert.
  • Ook je hersenen zet je aan het werk. Delen van je hersenen worden extra geprikkeld, de doorbloeding van je hersenen neemt toe en de werking van hormonen en andere stoffen in je brein verbetert. De verbeterde werking van je brein heeft een gunstige invloed op je stemming en zelfs op je cognitieve (verstandelijke) functies.

Alle hierboven genoemde aanpassingen zijn omkeerbaar. Stop je met bewegen dan zullen je spieren dus weer zwakker worden, je slaat brandstoffen op als vet en bewegen gaat langzaam steeds moeilijker. Use it or lose it dus!

Bewegen als medicijn

Interessant is ook om te zien hoe bewegen helpt bij verschillende aandoeningen. Voldoende bewegen kan preventief werken (je wordt niet ziek) of juist werken als medicijn (je voelt je fitter). Dit geldt bijvoorbeeld bij:

  • Obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes 
    Fysieke activiteit geeft een boost aan je energieverbranding, hersenen, longen en spieren. Je buikvet neemt af en je krijgt een betere insulineresistentie.
  • Depressie
    Dagelijks wandelen of hardlopen in de buitenlucht, krachttraining en ontspanningsoefeningen hebben vaak een gunstige invloed. Het effect kan per persoon verschillen. Je lichaam maakt door de fysieke activiteit hormonen aan die je een goed gevoel geven.
  • COPD
    Bij het beginnen met bewegen of sporten is een COPD patiënt aan het begin waarschijnlijk benauwder, wat erg afschrikt. Toch levert bewegen op de lange termijn veel op, want je krijgt een betere conditie en bent minder vatbaar voor een longaanval.

Herstel na bewegen

Plan na het sporten rust en ontspanning in zodat je lichaam de nodige energie krijgt om te kunnen herstellen. Slaap is ook een erg goede vorm van herstel. Hierbij geldt:

  • duurtraining: 12 tot 48 uur herstel
  • krachttraining: 48 tot 72 uur herstel

Ook verliest je lichaam veel water door verdamping en zweten tijdens het sporten. Water drinken tijdens en na het sporten is dus belangrijk. Een cooling-down na het sporten is ook een goed idee, hoewel niet wetenschappelijk is aangetoond dat dit helpt tegen minder spierpijn, stijfheid of sneller herstel. Het kan prettig zijn om met een cooling-down het sporten af te sluiten en je hartslag tot rust te laten komen. Een spiermassage na het sporten kan geen kwaad, maar is ook niet bewezen effectief.

Bewegen en voeding

Goede voeding kan helpen je sportprestaties te verbeteren en gezonder en fitter te worden. Voor iedereen, dus ook voor sporters, is de Schijf van Vijf het uitgangspunt. Als recreatieve sporter is het niet nodig om jezelf te voeden met gelletjes, supplementen en (eiwit)poeders, omdat je al deze voedingsstoffen uit gewone voeding kan halen. Tips:

  1. Let op de tijdstippen waarop je eet of drinkt
  2. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning. Als je een intensieve sporter bent moet je er ook voor zorgen dat je voldoende calorieën binnen krijgt om niet ongewenst gewicht te verliezen.
  3. Extra eiwitten zijn niet nodig. De meeste krachtsporters krijgen met gezonde voeding voldoende eiwitten binnen. Wil je je je spiermassa vergroten, dan is het advies om wat meer eiwit te nemen. Bijvoorbeeld wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu of een extra portie noten of bonen. Eet je te veel eiwitten, dan krijg je niet meer spiermassa maar wordt het overschot aan eiwitten gebruikt als brandstof of opgeslagen in de vorm van vet.
  4. Eet voldoende koolhydraten. Als cardiosporter heb je naast de nodige eiwitten en vetten ook voldoende koolhydraten nodig. Door het eten van koolhydraten houd je je glycogeenvoorraad op peil. Hierdoor kan je het sporten langer volhouden. Als je daarbij vooral voor eten en drinken kiest dat in de Schijf van Vijf staat, krijg je ook de andere benodigde voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen binnen.