Tips om goed te slapen

In Nederland slapen we over het algemeen lang genoeg, maar dat betekent niet dat we ook goed slapen! Er is een grote groep, vooral vrouwen, die problemen heeft met slapen. Dat blijkt uit een groot meta-onderzoek in opdracht van de Hersenstichting in 2017. Zo’n 90% van de Nederlandse volwassenen slaapt de aanbevolen 7 tot 9 uur, maar een kwart van de vrouwen tussen de 18 en 25 jaar (25,4%) heeft moeite met in slaap komen en bij vrouwen boven de 65 jaar is dat 19,6%. Ook doorslapen is voor veel mensen een probleem. Slapen is een automatisch en natuurlijk proces en zoals je niet nadenkt over bijvoorbeeld ademen, zou je ook over slapen niet hoeven nadenken. Hoe komt het toch dat dit voor velen niet zo voelt en werkt? Slaapcoaches Irma Leijten en Aline Kruit van Sleepwise, een organisatie die als missie heeft om Nederland aan de gezonde slaap te krijgen, geven advies.

Wat is een goede slaap?

“Goede slaap heeft te maken met voldoende slaap en voldoende goede kwaliteit slaap. Als je naar bed gaat daalt je alertheid en zak je via lichte slaap weg naar diepe slaap. Vervolgens heb je weer een lichte slaap en daarna REM slaap. Dat patroon noemen ze een slaapcyclus. Je hebt er zo’n 5 per nacht.”

En wat is dan voldoende slaap?

“Het aantal uren slaap wat nodig is wisselt per persoon. De meeste mensen hebben tussen 7 en 8 uur slaap nodig. Er zijn ook mensen die met 5 of 6 uur toekunnen, of wel 9 uur nodig hebben. Vaak kun je zelf redelijk inschatten wat je nodig hebt. De belangrijkste meetlat voor goede slaap is: word je uitgerust wakker? Als het antwoord ja is, dan heb je voldoende geslapen.Wil je meer zekerheid, toets eens bij je familie hoeveel zij slapen, erfelijkheid speelt namelijk een rol. Of ga lekker 2 weken op vakantie zonder wekker en alcoholconsumptie, dan wil je vanzelf op jouw ideale tijd naar bed en word je wakker zonder wekker na jouw ideale slaapduur!”

Sommige mensen hebben meer moeite met in slaap vallen of wakker worden dan anderen. Hoe komt dat?

“Daar kunnen verschillende redenen voor zijn. Mensen kunnen moeite hebben met in slaap vallen als ze ’s avonds niet goed afschakelen. Ze gaan lang door met werken, beantwoorden nog e-mails of zitten nog lang op hun smartphone of tablet. Dit zorgt ervoor dat ze nog te actief en alert zijn en de hersenen nog te veel gestimuleerd zijn. Stress, volle en drukke dagen spelen ook een rol. Te veel eten kan een reden zijn, de maag is dan te vol. En aan de andere kant is te weinig activiteit ook niet bevorderlijk voor een gezond slaappatroon. Als je overdag niets doet aan lichamelijke inspanning, zoals buiten een stuk wandelen, kan dat ervoor zorgen dat je te weinig slaapbehoefte ervaart. Ook is het bekend dat mensen die slecht hun behoeften uiten en die ontevreden zijn met hun baan of relatie ook slechter slapen. Een leven dat je als de moeite waard ervaart is dus bevorderlijk voor de nachtrust. Tot slot kun je ook pech hebben: slapeloosheid kan ook in je genen zitten.”

Wat kunnen we het beste doen als we niet kunnen slapen?

“Juist mensen die heel erg hun best doen om in slaap te vallen, slapen slechter. Helaas kunnen we slaap namelijk niet controleren. Als je probeert om iets onder controle te krijgen, worden je lichaam en geest actief. Je maakt stresshormoon aan, de spierspanning, hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je wordt alert en zo val je niet in slaap. Slapen gaat juist over de controle loslaten en jezelf overgeven. Slaap ontstaat pas als de geest en het lichaam in een kalme staat zijn. Blijf dus liever ‘rustig wakker liggen’ als je niet kunt slapen in plaats van allerlei activiteiten gaan doen zoals opstaan, lezen of op je telefoon gaan kijken. Slapen is niets doen.”

Veel mensen hebben juist moeite met wakker worden, wat is de oorzaak daarvan?

“Dat kan bijvoorbeeld komen doordat je veel wakker hebt gelegen of dat je te laat in slaap bent gevallen. Sommige mensen zijn avondmensen, dus willen ze laat naar bed, maar als je dan toch om 7 uur op moet staan kan dat veel moeite kosten. Vooral pubers hebben hier last van: de puberteit is namelijk een fase waarin de biologische klok verschuift. Een gezond slaapritme is een ritme waarin je voldoende slaap krijgt, zowel kwalitatief als kwantitatief. Dus als je 7-8 uur nodig hebt, ga dan die uren ook daadwerkelijk in bed liggen en slapen. Het is wel normaal om een paar keer per nacht even wakker te worden, vaak merk je dat amper en slaap je zo weer door.”

Zijn de meeste mensen juist avond- of ochtendmensen?

“De meeste mensen zijn ‘neutrale types’, dus geen echt ochtendmens en geen echt avondmens. Ze willen rond 23 uur naar bed en slapen tot een uur of 7. Test hier of je een ochtendmens of avondmens bent.”

Waarom slapen sommige mensen dieper dan anderen?

“Mensen die niet diep genoeg slapen, voelen zich overdag niet goed uitgerust. Niet diep genoeg slapen kan te maken hebben met het gebruik van bepaalde middelen, zoals alcohol of slaaptabletten. Je slaapt dan wel, maar de kwaliteit is niet optimaal. Diep kunnen slapen hangt ook samen met de opgebouwde slaapdruk. Als je bijvoorbeeld overdag al een paar uur geslapen hebt, haal je dat af van de nacht. Je lichaam heeft er dan minder behoefte aan. Als je overdag actief bent geweest, dus hebt gesport of veel buiten bent geweest, slaap je ook vaak dieper. Kinderen hebben meer diepe slaap dan volwassen, omdat ze nog moeten groeien.”

Kunnen we dit beïnvloeden of veranderen?

“Dat kan door ritme aan te houden: vaste tijden voor naar bed gaan en opstaan en niet overdag slapen. Al is een powernap van 20 minuten nog voor de lunch prima, maar niet langer omdat je dan een hele slaapcyclus doorloopt die je van de nacht afhaalt en waardoor je vaak niet uitgerust wakker wordt. Ook gezond leven helpt! Niet te veel koffie en alcohol, niet roken en geen slaapmiddelen gebruiken. Overdag lekker actief zijn en niet te veel stress.”

Tips om goed te slapen

Hoe jij overdag omgaat met je energie heeft invloed op je vitaliteit en fitheid. Maar ook op de kwaliteit slaap voor de volgende nacht. Hieronder een aantal tips.

1. Geniet van het leven!

Een inkopper voor mensen die goed slapen, maar ingewikkeld als je slecht slaapt en moe bent. Dan heb je de neiging om te focussen op goed slapen voordat je weer aan plannen voor het leven wil denken, zo redeneren veel slechte slapers. Begrijpelijk, maar het werkt juist andersom: steek energie in wat jij belangrijk vindt in je leven. Stel jezelf eens de vraag ‘wat zou ik allemaal willen doen als ik eenmaal goed slaap?’. Kies uit dat lijstje eens één actie die je nu al gaat oppakken. Hierdoor produceert je brein serotonine ook wel gelukshormoon genoemd. Dat geeft je energie en voldoening, je kijkt ontspannen terug op een waardevolle dag en dat brengt je dichtbij slaap. En slaap is een voorwaarde voor de volgende waardevolle dag.

2. Bedenk dat wakker liggen normaal is

We worden allemaal wakker ’s nachts. Velen hebben het niet eens in de gaten en zijn ervan overtuigd dat het bij hen niet zo is, maar het is wel zo. Anderen merken het wel en vallen direct weer in slaap. Besef als je wakker wordt dus dat het normaal is, dat je er niets aan kunt doen en dat je niets hoeft te doen. Er is geen perfecte oplossing, dus waardeer je rust. Dat brengt je dichterbij slaap.  

3. Durf wakker te liggen

Als je ongewenst wakker ligt is dat vreselijk. Allerlei gedachten schieten door je hoofd, van ‘hoe kom ik weer in slaap’ tot ‘hoe moet dat morgen’. Je brein wordt automatisch actief en dat helpt natuurlijk niet om weer in slaap te komen. Pogingen om die gedachten en emoties weg te duwen, activeren je brein nog meer en houden je weg van slaap. Besef dat niets doen de beste optie is om weer in slaap te vallen.  Durf rustig wakker te liggen in bed en die gedachten er te laten zijn. Je ligt er gewoon mee in bed, verder niks.

4. Rustig wakker liggen kun je leren 

Ook al val je niet in slaap en slaapt je lichaam misschien niet, het rust wel degelijk. Rustig wakker liggen kun je leren. Uiteindelijk slaap je gewoon weer lekker. Het bed is namelijk niet het probleem, maar de manier waarop je omgaat met je slapeloosheid. Dus laat je er niet gek door maken. Raak je echt gefrustreerd en wordt het in slaap vallen daardoor juist moeilijker? Dan kan het soms helpen om even op te staan, al is het maar even naar het toilet.

5. Neem pauze

Zet overdag ‘de knop eens op uit’. Als je overdag alleen maar doorgaat van activiteit naar activiteit zonder even te herstellen tussendoor, blijft je lichaam in de ‘actie-stand’ en loopt je energietank leeg. Tijdig even bijtanken in de vorm van een pauze, wandeling of even rust zorgt ervoor dat je lichaam leert om ‘aan en uit te schakelen’ waardoor je beter zult slapen.