Afvallen met wandelen

Tips en trainingsschema


Gepubliceerd op 16-04-2020 | Bewerkt op 16-04-2020

Is wandelen alleen voldoende om af te vallen? Het antwoord hierop is helaas ‘nee’. Als afvallen je doel is, dan lukt dit alleen door een combinatie van gezonder eten en meer bewegen. Wil je afvallen met wandelen, lees dan deze tips.

Om je vetpercentage te verlagen, zul je je voedingspatroon blijvend moeten aanpassen. Het draait om je energiebalans: de energie die je verbrandt en de energie die je binnenkrijgt. Weet jij hoeveel je moet bewegen om een halve candybar (100 calorieën) te verbranden? Bewegen kan je inzetten om wat extra calorieën te verbranden, op gewicht te blijven, fitter te worden, meer energie te krijgen en om spiermassa op te bouwen. Hoe meer je beweegt, hoe gezonder je wordt. Kortom: bewegen is goed, meer bewegen is beter.

Het belangrijkste is dat je er plezier aan beleeft. Houd je van wandelen? Ga dat dan vooral doen! Is wandelen niets voor jou? Kies dan een vorm van beweging die je wel leuk vindt. Zwemmen of fietsen bijvoorbeeld. Zo is de kans groter dat je het ook volhoudt en resultaat ziet.

Wandelen om af te vallen: bereid je voor

Als je (meer) wilt gaan wandelen, dan is het goed om vooraf vast te stellen wat je graag wilt bereiken. Denk hierbij in kleine stappen, je hoeft niet meteen 10 kilometer af te leggen. Een eerste doel kan zijn: 5 keer per week een half uur wandelen. Leg je doel ook vast, in een notitieboekje bijvoorbeeld, en bedenk daarbij:

  • Waar ga je wandelen, welke route?
  • Hoe lang ga je wandelen per keer?
  • Wanneer ga je wandelen (welke dagen, welk tijdstip)?
  • Met wie ga ik wandelen?

“Voor veel mensen helpt het om een ‘beweegmaatje’ te hebben. Zeker als ze moeite hebben om bewegen vol te houden. Dit maakt het gezelliger en het biedt een stok achter de deur.”

Dirk Schaars, Kenniscentrum Sport & Bewegen

Probeer dit doel eens een maand vol te houden. Als dit is gelukt, dan kun je jezelf een nieuw doel stellen. Is het niet gelukt? Wees dan een beetje mild voor jezelf. Bedenk dat iedereen wel eens een steekje laat vallen, en dat je altijd weer de gezonde draad kunt oppakken. Probeer te ontdekken waarom het niet gelukt is en stel je doel bij. Lees ook: Wanneer beweeg je nou echt genoeg?

Wandelen met overgewicht? Let dan hier op

Begin rustig, zeker als je lange tijd weinig bewogen of gesport hebt. Zo voorkom je blessures. Dit is extra belangrijk als je overgewicht hebt, omdat je een hoger risico hebt op spier- en gewrichtsklachten. Online vind je veel doe-het-zelf-schema’s voor wandelaars, om je training op eigen houtje op te bouwen. Dat zijn gemiddelden die voor jou misschien te simpel of juist te zwaar zijn. Wie ondanks spierpijn of last van de gewrichten snel resultaat wil en dat schema beslist wil volhouden, kan blessures krijgen. Luister dus naar wat je lichaam aangeeft. Meer tips vind je in dit blog: Weer beginnen met sporten? 6 tips.

Trainingsschema voor beginnende wandelaars

Wil je beginnen met wandelen en ben je op zoek naar de houvast van een trainingsschema? Dan kun je onderstaand oefenschema van Allesoversport.nl gebruiken. Hiermee ga je in 8 weken rustig van start zodat je een loopritme ontwikkelt dat je kunt aanhouden zonder buiten adem te raken. Je moet kunnen blijven praten terwijl je loopt. Driemaal per week een half uur lopen is voldoende om je conditie op peil te houden.

  • Start altijd met 10 minuten opwarmen en eindig met 10 minuten afkoelen
  • Week 1: 3 x 2 minuten wandelen, 4 x 1 minuut tempo lopen
  • Week 2: 3 x 2 minuten wandelen, 4 x 2 minuten tempo lopen
  • Week 3: 3 x 1 minuut wandelen, 4 x 3 minuten tempo lopen
  • Week 4: 3 x 1 minuut wandelen, 4 x 4 minuten tempo lopen
  • Week 5: 3 x 1 minuut wandelen, 4 x 5 minuten tempo lopen
  • Week 6: 3 x 1 minuut wandelen, 4 x 6 minuten tempo lopen
  • Week 7: 3 x 1 minuut wandelen, 4 x 7 minuten tempo lopen
  • Week 8: 2 x 1 minuut wandelen,  3 x 9 minuten tempo lopen

De inhoud van deze pagina is samengesteld in samenwerking met Kenniscentrum Sport & Bewegen
 
  • https://www.allesoversport.nl/artikel/meer-bewegen-ga-wandelen /