Herstel na het sporten

6 redenen om na het trainen je rust te pakken

Zo hard en vaak mogelijk trainen is beslist niet de beste methode om in vorm te komen. Rust en herstel na sporten zijn voor de opbouw van spieren en conditie minstens zo noodzakelijk. Veel mensen vragen zich af: mag je trainen als je last van spierpijn hebt? En hoe weet je of je toe bent aan rust? Luister goed naar je lichaam, zegt fysiotherapeut Ad Karel.

Je kunt niet alle sporten over één kam scheren, maar voor alle sport en beweging geldt: herstel na sporten is minstens zo belangrijk als het sporten zelf. Hoe dat herstel eruitziet en hoelang je moet rusten, dat is volgens de Arnhemse fysiotherapeut Ad Karel afhankelijk van hoe getraind iemand is en natuurlijk van de duur en intensiteit van de training. Karel: “Een topsporter kan elke dag sporten, maar als je bijvoorbeeld begint met krachttraining en je bent niet veel meer gewend dan het vasthouden van je muis, plan dan voldoende tijd in om te herstellen van het sporten. Voor duurtraining geldt dat je 12 tot 48 uur hersteltijd nodig hebt. Voor krachttraining geldt 48 tot 72 uur hersteltijd. Stel dat je een schema hebt waarbij je om de dag moet trainen en je merkt dat het steeds slechter gaat. Je gaat sporten met spierpijn en merkt dat de spierpijn blijft en dat je chagrijnig wordt? Dan kun je beter het schema loslaten en langere rustpauzes te nemen voordat je weer gaat sporten.”

Wat werkt wel of niet?

Rust nemen (en voldoende slapen!) is dan ook het belangrijkste dat je kunt doen om het herstel na sporten te bevorderen of liever gezegd, niet te dwarsbomen. Karel: “Onder herstel na sporten valt overigens ook dat je in een laag tempo uitloopt, nadat je hebt hardgelopen, zodat je het lichaam de kans geeft de afvalstoffen weg te werken." Ook blijkt uit onderzoek dat active recovery één van de meest effectieve manieren is om spierpijn te verminderen. Het is dus juist goed om te bewegen (rustig fietsen, wandelen, joggen) als je spierpijn hebt. Dit zorgt voor een goede doorbloeding van de spieren, wat het reparatieproces stimuleert. Training die voor verdere spierschade zorgt, zoals zware krachttraining of lange hardloopsessies (of eigenlijk alles wat veel intensiever is dan je gewend bent te doen) kun je beter uitstellen totdat de spierpijn voorbij is.

"Andere zaken om het herstel te bevorderen zijn volstrekt zinloos", aldus Karel. "Van stretchen voorafgaand aan een langdurende activiteit is nooit aangetoond dat het werkt. Hetzelfde geldt voor eiwitrijke ‘hersteldrankjes’. Ze kunnen geen kwaad, maar de spieropbouw van een gemiddelde sporter verloopt niet sneller of beter. Bovendien worden in een gezond lichaam koolhydraten bij grote nood ook in eiwitten omgezet, dus je hoeft geen extra eiwitten te nemen. Gezonde voeding bevat voldoende vetten, eiwitten en koolhydraten. Stretchen na de training reduceert de spierspanning wél enigszins, omdat de verkorte spiervezels weer een beetje verlengd worden.”

6 redenen waarom je sportieve inspanning moet afwisselen met rust

1. Verzuring van de spieren: de ophoping van melkzuur zorgt voor een moe en zwaar gevoel. Dit zorgt ervoor dat je op enig moment simpelweg niet verder kunt. “Deze verzuring is niet de oorzaak van de dagenlange spierpijn en het lichaam ruimt het melkzuur snel weer op, dus dit deel van het herstel gaat heel snel,” vertelt Karel.

2. Uitputting van glycogeen: glycogeen is brandstof voor je spieren. Als de voorraad op is, moet je lichaam deze weer aanvullen. Dat doe je door bijvoorbeeld koolhydraten te eten.

3. De conditie schiet te kort: je spiercellen zijn voorzien van kleine energiefabriekjes: de mitochondriën. Als je gaat voor conditie opbouwen, neemt het aantal energiefabriekjes snel toe. Het herstel na verbruik door training is al binnen 48 tot 72 uur, waardoor je uiteindelijk meer uithoudingsvermogen krijgt. Dat heet supercompensatie.

4. Spierpijn: deze pijn ontstaat als je de spieren zo sterk hebt belast dat er microscheurtjes ontstaan. Deze scheurtjes zijn een signaal voor je lichaam om de schade te repareren en ervoor te zorgen dat de spiervezels sterker en dikker worden. Spierpijn is dus niet verboden. Maar mag je wel sporten met spierpijn? “Pas wanneer je geen pijn meer voelt is het tijd om opnieuw te gaan trainen, anders verstoor je dit proces en raak je in een neerwaartse spiraal. Daarom is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam,” legt Karel uit. Ga dus niet sporten met spierpijn.

5. Pijn in de pezen: dat is meestal een teken dat er een overbelasting is ontstaan omdat je het te bont hebt gemaakt. Dit kan betekenen dat je toe bent aan een langere rustpauze. “De beginnende marathonloper die te enthousiast van start gaat en elke ochtend wakker wordt met strakke, stijve kuiten en pijnlijke achillespezen heeft niet voldoende rust genomen. Het bindweefsel heeft echt tijd nodig om trekkracht op te bouwen en die kans moet je het geven door voldoende herstel na het sporten in te plannen.”

6. Burnout: topsporters die niet alleen intensief trainen, maar dat ook nog eens doen onder hoogspanning, lopen het risico hun bijnieren uit te putten door het continue beroep dat er wordt gedaan op het stresshormoon cortisol. Dan krijgen ze een burnout. “Hun fysieke en mentale systeem stort dan in elkaar. Maar voor de amateursporters is dit geen risico.” Lees hier meer over dit fenomeen.