5 tips om minder vlees te eten

Hier moet je op letten

Steeds meer mensen eten tenminste één dag in de week geen vlees. Dat is goed voor het milieu, maar hoe zorg je er als 'flexitariër' voor dat je wel voldoende vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnenkrijgt?

Mensen die af en toe geen vlees eten, zijn in het algemeen minder zwaar, hebben een lagere bloeddruk en minder kans op hartafwijkingen, diabetes, prostaatkanker en darmkanker.

Maar wil je vlees goed vervangen dan moet je wel voor iets eiwitrijks kiezen. En het is belangrijk erop te letten dat je voeding voldoende ijzer, vitamine B1 en B12 bevat, want dat zijn de voedingsstoffen die vlees ons normaal gesproken levert.

Wat zijn gezonde vleesvervangers?

Volwaardige vleesvervangers met vitamine B12, B1 en ijzer zijn vis en eieren. Daarnaast zijn er ook kant-en-klare vleesvervangers verkrijgbaar (zie hieronder). Je kunt ook kiezen voor peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, sojaproducten als tofu en tempé, en noten en pitten. Deze bevatten echter geen B12. Maar als je iets van zuivel gebruikt (melk, kaas, yoghurt) dan krijg je via die producten weer wel B12 binnen.

Kant-en-klare vleesvervangers: hoe gezond zijn ze?

In het schap liggen veel soorten vleesvervangers: groenteschijven, burgers, nuggets, kaasschnitzels… Een kant-en-klare vleesvervanger is alleen een goede vervanger van vlees als er ijzer en vitamine B12 aan is toegevoegd. Ook bevatten ze soms veel zout of verzadigd vet. Dit kun je op het etiket vinden. Lees deze checklist, zodat je weet waar een gezonde kant-en-klaar vleesvervanger aan moet voldoen.

5 tips om minder vlees te eten

  1. Plan een of meerdere vaste vleesvrije dagen in. Zo wordt minderen met vlees een goede gewoonte. In Engeland hebben ze bijvoorbeeld een Meatless Monday. Of ga voor een vleesvrije vrijdag.
  2. Ben je geen keukenprins of -prinses? Kies dan eens voor vegetarische gerechten als je uit eten gaat. Vaak ook fijn voor je portemonnee.
  3. Bak eens een hartige taart zonder vlees, maar met eieren en noten of pitten/zaden. Een preitaart met ei, geraspte kaas en pijnboompitten is bijvoorbeeld erg lekker.
  4. Maaltijdsoepen met peulvruchten zijn makkelijk en lekker. Wok bijvoorbeeld soepgroenten, voeg een blik tomaatblokjes (met sap en eventueel nog wat bouillon) toe en warm op het laatste moment een blikje kikkererwten mee.
  5. Salades geef je bite met noten, pitten, zaden en peulvruchten. Ook een hardgekookt eitje op een salade is lekker.
     

Hoeveel heb je nodig om 100 gram vlees te vervangen?

Eieren         2 stuks
Vis         100 gram
Peulvruchten          75 gram
Tofu en tempé         75 gram
Noten, pinda’s en pitten         25 gram (een handje)
Sommige kant-en-klare vleesvervangers         100 gram