4 ademhalingsoefeningen tegen stress

Ademhalingsoefening 1: Stuur je adem niet

Je ademhaling is als een trouwe bondgenoot die altijd bij je is, en die je iets vertelt over hoe het met je gaat. Ben je gespannen? Dan adem je vaak wat hoger en oppervlakkiger. Op ieder moment van de dag kun je, ongemerkt, wat meer ontspannen met deze oefening waarbij je je ademhaling niet eens hoeft te sturen. Het enige dat je doet is bewust pauzeren na iedere uitademing. Adem in door je neus, pauzeer even, en dan weer uit door je neus. Je pauzeert net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen. Een voordeel van deze eenvoudige ademhalingsoefening tegen stress is dat je hem altijd kunt doen zonder dat anderen dit merken. In de file of de trein, tijdens een vergadering of een stressvol gesprek. Alleen al het verplaatsen van je aandacht - weg van de stressbron, richting de adem - helpt om te ontspannen.

Ademhalingsoefening 2: Stuur je adem wel

Deze ademhalingsoefening tegen stress heet de Nadi Shodhana en is een klassieker uit de yoga. Hij is iets ingewikkelder en is ontwikkeld om meer in balans te komen. Zorg dat je gemakkelijk zit: in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel. Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat. Op de top van het inademen wissel je van kant: je sluit nu het linker neusgat af met de ringvinger van je rechterhand. Adem vervolgens weer uit via je rechter neusgat. Ga hier afwisselend een paar minuten mee door. Als het goed is, voel je je na deze oefeningen om te ontspannen een stuk kalmer en meer gefocust.

Ademhalingsoefening 3: Adem als een baby

Kijk naar een pasgeboren baby en zie diens buikje opbollen en weer inzakken bij de ademhaling. Zo ontspannen en natuurlijk moet het ademen eigenlijk zijn! Helaas raken we dit vaak kwijt in de loop van ons leven, maar we kunnen het opnieuw leren. Leg je ene hand op je borst en de andere hand op je navel. Haal diep adem door de neus en zorg ervoor dat je de adem helemaal tot onderin de buik laat gaan. Kijk of het lukt om 6 tot 10 keer per minuut zo adem te halen gedurende 10 minuten. Doe deze oefening om te ontspannen bijvoorbeeld in bed als je niet kunt slapen. Je brengt daarmee ook de aandacht weg uit het hoofd: uit alle gedachten die je zo wakker kunnen houden.

Ademhalingsoefening 4: Adem als een dolfijn

Dit is een klassieke ademhalingsoefening tegen stress uit de mindfulnesstraining, waarbij je je moet voorstellen dat je een walvis bent of een dolfijn. Deze dieren hebben een opening bovenop het hoofd waardoor ze kunnen ademen. Stel je voor dat jij dit ook hebt en adem in door die spreekwoordelijke opening. Stuur de adem vervolgens je hele lichaam door en adem als het ware uit door de voetzolen. Vanaf de voeten visualiseer je weer dat je inademt en de adem omhoog stuurt, het hele lichaam door, tot aan je kruin - en zo verder. Je adem wordt met deze ontspanningsoefening lang en diep en je wordt je zo ook bewust van je hele lichaam.

Lees ook dit blog over tips voor een dag zonder stress van mindfulnesstrainer Eveline Brandt.